最近天氣變冷了，大家都忙著養氣補血，但是熬煮補湯備料複雜，步驟繁瑣又耗時。有沒有更簡單的方法可以輕鬆補血呢？
煦陽生活準備了三種「大補鐵」綠拿鐵食譜，讓你在寒冷的冬天也有健康好氣色。
綠拿鐵簡介
綠拿鐵是什麼？
綠拿鐵是一種以新鮮蔬菜、水果、堅果、營養補充品等食材，搭配白開水、牛奶、豆漿、優酪乳，在調理機中調配而成的流質飲品。
它源自於生機飲食概念，目的是提供高密度營養，以幫助現代人補充日常可能缺乏的維生素、礦物質等，常被作為早餐或晚餐的替代選擇，既營養又有飽足感。
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著名的養生達人陳月卿因為丈夫生病，因此開始研究養生綠拿鐵。
她研發出一套基礎的綠拿鐵黃金食譜組合，只需要 100 秒鐘，使用全食物調理機，即可做出一杯 400 毫升的綠拿鐵。
常見的綠拿鐵食材
- 當季新鮮蔬菜 60～100 公克，可選 2～3 種
- 水果 120 公克，可選 2～3 種
- 富含好油的天然綜合堅果 1 湯匙
- 好的植物性蛋白質 1～2 茶匙
- 含適量礦物質的好水 100～150 毫升
（1 湯匙＝15 毫升，1 茶匙＝5 毫升）
綠拿鐵做法
1. 蔬菜洗淨後，快速汆燙 30～50 秒
2. 所有食材以全食物調理機攪打 50 秒
只有兩個步驟，就是這麼簡單！
如果怕蔬菜的味道太明顯，也可以將水果量提高，但建議最高不超過 180 公克。
若有血糖問題的朋友，蔬菜水果量建議分配平均。
煦陽生活統整又健康又美味的三種高白質綠拿鐵，列出食材、營養素分析與風味評比，可以自己選擇喜歡的食譜試著做做看！
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補血，到底是在補什麼？
要介紹食譜前，先來解釋一下，所謂的養氣補血，到底是在「補」什麼？
一般想到補血，最直覺的就是補鐵質；但除了攝取足夠的鐵質，蛋白質、維生素 B12、B6、葉酸和維生素 C 也不可少。
它們都是幫助鐵質形成紅血球、運送氧氣到人體中的功臣，是不可或缺的補血營養素。
常見的補血營養素＆食材
以下簡短介紹富含補血營養素的食材，供大家了解補血時的選擇。
鐵質
製造血紅素的必要礦物質，含鐵量高的食物有動物肝臟、海鮮、羊肉或牛肉等紅肉類；植物性的選擇有莧菜、紅鳳菜、豆類製品等。
值得注意的是，雖然有些蔬果與堅果也富含鐵質，但其含量遠遠比不上動物性鐵質來源，且人體對植物性鐵質的吸收率較差，相差最多可達 6 倍以上。
因此建議大家還是以文蛤、章魚、蚵仔、肝臟、牛肉，作為鐵質主要吸收來源。
蛋白質
構成紅血球的主要成分，蛋白質含量高的食物有各種肉類，蛋、奶製品、豆類製品等
維生素 B12、B6 和葉酸
在紅血球的生成過程中都扮演重要角色；在各式肉類、魚類、蛋中都可以獲取維生素 B12、B6，而葉酸主要是從深綠色蔬菜中獲取，比如菠菜、蘆筍、花椰菜等，或是豆類、燕麥等穀物。
維生素 C
有助於提升腸道對鐵質的吸收，還能幫助鐵質抗氧化；維生素 C 含量豐富的常見食物有芭樂、奇異果、油菜、荷蘭豆、花椰菜等。
除了確保飲食中有足夠的鐵質之外，還需要注意其他影響鐵質吸收的要素，才能真正攝取身體所需的鐵。
由於綠拿鐵以蔬菜水果與堅果為主，因此以下食譜中的食材會以含有維生素 B12、維生素 C、葉酸為主，以「幫助鐵質吸收率增加」為方向。
大補鐵綠拿鐵 1：全綠蔬果綠拿鐵
食譜
- 莧菜 1 把
- 芭樂 半顆
- 奇異果 1 顆
- 豆漿 250 毫升
- 冰塊 適量
營養素分析
- 莧菜含有高含量的維生素 Ａ 對視力和皮膚有益，也是常見的植物性來源鐵質之一
- 芭樂提供豐富的維生素 C，有助於免疫系統功能，也幫助鐵質吸收
- 奇異果含有大量的維生素 C，幫助鐵質吸收，另外還含有鉀，有助維持心臟健康
- 豆漿含有豐富蛋白質，且有豐富的維生素與礦物質，例如維生素 B、鈣、鐵、鎂
風味評比
莧菜屬於比較幼嫩的青菜，生菜味也不會很重，營養卻很豐富，是調配綠拿鐵的優良食材之一；加上酸酸甜甜的奇異果與芭樂，再搭配豆漿，補充蛋白質，也讓口感更加滑順。
大補鐵綠拿鐵 2：木瓜豆奶綠拿鐵
食譜
- 油菜 1 把
- 木瓜 1 個
- 奇異果 1 個
- 豆漿 250 毫升
- 冰塊 適量
營養素分析
- 油菜、木瓜與奇異果都富含維生素 C 與膳食纖維；維生素 C 有助於鐵質的吸收，而膳食纖維可幫助腸道蠕動，消化順暢
- 豆漿含有豐富蛋白質，且有豐富的維生素與礦物質，例如維生素 B、鈣、鐵、鎂
風味評比
木瓜豐富的果香與綿密的口感將油菜的菜味蓋過，形成一杯微酸香甜的綠拿鐵。
如果覺得木瓜太飽足，不想喝豆漿，也可以用開水＋其他多汁水果取代，例如柳橙或蘋果
大補鐵綠拿鐵 3：菠豆莓莓綠拿鐵
食譜
- 菠菜 1 把
- 荷蘭豆 20 克
- 草莓 20 克
- 燕麥奶 250 毫升
- 冰塊 適量
營養素分析
- 菠菜含有鐵質、維生素 C 與葉酸，都可協助完成「補血」，另外還有維生素 A 與 K
- 荷蘭豆含有豐富的膳食纖維、維他命 C、鉀，還有豐富的黃酮類化合物，具有抗氧化功效
- 草莓含有維生素 C，還有莓果中的抗氧化劑，有助於對抗自由基
- 挑選燕麥奶做為搭配，主要是因為菠菜中的草酸不宜與高鈣食材一起食用，例如乳製品與豆製品，因此選擇燕麥奶取代前面兩個食譜中的豆漿
風味評比
草莓的酸甜風味其實滿清淡的，因此建議菠菜與荷蘭豆的部分，可以先滾水川燙十秒後再一起放調理機攪打，讓菜味也不那麼明顯。加入香醇的燕麥奶，完成一杯營養超豐富又飽足的綠拿鐵
結語
一般來說，動物性來源鐵質（血基質鐵）的人體吸收率約25%，比植物性鐵質（非血基質鐵）吸收率 5%高出許多，即攝取40毫克的動物性鐵質就擁有 10 毫克的鐵，而植物性僅有 2 毫克。
因此三餐中適時補充含高鐵質的海鮮或內臟，另外搭配幫助鐵質吸收的蔬果，補血效果才能相得益彰。
常見問題
吃飯時，最好不要搭配喝茶、咖啡或牛奶，否則會影響鐵質吸收？
沒錯，茶和咖啡含有單寧酸，會與鐵質結合進而影響鐵質吸收，且鈣也會抑制鐵質吸收，因此不只是牛奶，優酪乳、優格或起司等高鈣食物，也不建議與高鐵食物一同食用。
習慣喝茶飲咖啡的朋友，建議吃飽後約兩小時後再飲用。
我飲食習慣很均衡健康，卻還是常常感覺疲倦，感覺像是貧血。我該服用鐵劑嗎？
一般來說，日常飲食有吃紅肉海鮮與充足的蔬果量，應不需要另外服用鐵劑的。另外服用可能導致鐵質過多，適得其反。
若飲食健康卻還是感覺有貧血症狀，也許是其他疾病的症狀，請不要擅自服用鐵劑，建議先諮詢家醫科醫生。
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