超級食物(superfoods)這個名詞是由海外學者發起的,因此有些食材在台灣比較少見,或是只有在特地的少數超市才買得到。
因此,煦陽生活特地統整一篇史上最接地氣的超級食物,還按照營養成份區分為五大類,讓你輕鬆吃出健康活力。
超級食物定義
時至今日,超級食物的定義並無統一標準,通常泛指營養價值極高、對人體健康有眾多益處的天然原型食物。
一般指稱的超級食物通常具有以下特徵:
超級食物特徵 1:營養密度高
超級食物含有的維生素、礦物質、抗氧化劑,營養價值極佳。
超級食物特徵 2:抗氧化能力強
超級食物含有豐富的抗氧化營養素,可以清除人體自由基,抵禦疾病。
超級食物特徵 3:營養吸收高
超級食物的營養容易被人體吸收利用,生物利用度高。
超級食物特徵 4:對健康有益
超級食物能增強人體免疫力、預防疾病、延緩衰老等。
為什麼超級食物這麼夯?
早在 1980 年代,「超級食物」這個詞語開始流傳在美國和加拿大學者之間。
自從 2003 年出版書籍 “SuperFoods Rx: Fourteen Foods That Will Change Your Life” (Steven G. Pratt 與 Kathy Matthew 共同著作),超級食物的概念一砲而紅,開啟一股全新風潮,對全球的飲食習慣產生了深遠影響。
這本書從此被公認為推廣超級食物的鼻祖,甚至時至今日,「超級食物」這個詞依然被眾人傳頌,歷久不衰。這是為什麼呢?
由於老齡化趨勢越來越明顯,人們對於健康和長壽的追求也日益增強。
加上全球化影響,東西方的養生保健習慣逐漸融合,中醫強調的「食療」重要性,如今西方也開始盛行,之後再從「綠拿鐵」、「超級食物」等概念,回流至東方。
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超級食物之所以備受推崇,還有一個原因,是它們被視為一種自然而直接的方式,作為對抗現代生活中失衡的飲食和不健康的生活習慣。
人們發現食物與食品間的差異,開始尋求更健康的飲食可能性,從日常三餐攝取的食物中,盡力防止未來可能發生的疾病。
沒錯,飲食不僅能提供營養,還能作為一種預防性治療手段。
最接地氣的超級食物
在網路上查到的超級食物,有些仿佛「仙女飲食」,甚至看到介紹浮萍、辣木、苔麩等,完全不知道要從哪裡取得這些食物,跟台灣日常飲食打不上八竿子關係。
想要自然地將健康飲食融入生活,一定要保持簡單且可維持的飲食方式。因此這篇文章中,煦陽生活想要介紹的超級食物將符合以下這幾點:
- 好吃,而且容易料理
- 不僅有微量營養素,也有巨量營養素
- 親民、接地氣,在台灣可輕易取得的食物
以下介紹在台灣常見的超級食物,以類別區分,總共有五大類:
超級食物:蛋豆魚肉類
超級食物 1:鯖魚
鮭魚是最常被歸類為超級食物的蛋白質品項之一,但這篇文章我們想介紹鯖魚給大家認識。
其實鮭魚跟鯖魚都非常營養,不過,根據台灣食品營養成分資料庫,每 100 克的生鯖魚含有 omega-3 脂肪酸數據為:EPA 2851 毫克,DHA 4503 毫克;相較於國人熟悉的鮭魚,鯖魚的營養價值其實更勝一籌(每100克大西洋鮭魚腹肉含EPA 2064 毫克,DHA 1614 毫克)。
近年來, omega-3 脂肪酸備受推崇,原因來自於對於人體健康有各種說不完的好處:可降低發炎過敏反應,預防心血管疾病,有助於改善記憶和認知功能,減緩憂鬱等。也因此在挑選食物時, omega-3 脂肪酸成為一個我們必須了解的重要營養素。
另外還有一個好消息,鯖魚除了 omega-3 脂肪酸比鮭魚豐富,而且價格還比鮭魚便宜實惠許多,可說是漁市中的 CP 值冠軍。
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超級食物 2:各式豆類
生活中最常見的就是豆腐、豆漿、紅豆、綠豆、豆芽,富含蛋白質、膳食纖維、以及維生素 B 與 C,還有礦物質鈣、鐵、鎂、磷、鈉等,有助於消化和維護骨骼健康。
其中黃豆製品含有大豆異黃酮,是一種植物雌激素,可抗氧化,強化人體免疫系統,預防慢性疾病的功能。除此之外,還可改善更年期婦女面臨的不適,如熱潮紅、盜汗、心悸等。
另外不要忘記,味噌也是黃豆類發酵製品。發酵後產生的類黃酮也具有高度抗氧能力,可避免發炎反應,甚至有研究指出,適度攝取味噌可有效降低肺癌、乳癌、胃癌等風險。
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超級食物:全榖雜糧類
超級食物 3:地瓜
地瓜是低升糖指數的碳水化合物,有助於穩定血糖水平,提供人體持久的能量,因此,許多健身者都會將地瓜作為便當盒中的澱粉來源。
微量元素方面,它還富含維生素 A、C、B6,對於免疫力與新陳代謝都有幫助,還有其他礦物質鉀、鐵、鈣、鎂等。另外還有豐富的膳食纖維,有著腸道消化蠕動,預防便秘。
早期台灣社會,白米是有錢人才吃得起的糧食,一般大眾將地瓜煮成地瓜籤粥作為主食。
如今,大家都知道地瓜的營養價值遠勝白米,無論是烤地瓜、蒸地瓜、蜜地瓜、地瓜粥,或是地瓜泥系列甜品,都廣受喜愛。
就算地瓜很好吃,也不要忘記它屬於碳水化合物,請參照自身每日建議攝取量食用。
超級食物 4:紫米
紫米是一種全穀物,大部分纖維和營養物質都還包覆在麩皮和胚芽中。相較於精製穀物,例如白米,營養價值高上許多。例如幫助腸胃消化的膳食纖維,紫米較白米高出 2~3 倍。
外觀漂亮的暗紫色,來自於它豐富的花青素,是一種強大的抗氧化劑,具有抗炎和抗癌的效果,降低糖尿病與心臟病的發病率。
除此之外,紫米含有支持神經系統的維生素B1、B6,可抗氧化的維生素E,另外還有鉀、鐵、鋅等礦物質,對於血液、骨骼和免疫系統功能有正面影響。
值得注意的是,紫米的別名為「黑糯米」,腸胃敏感者糯米吃多容易脹氣,建議注意攝取量。
紫米最簡單的料理方法,就是加入白米之中一起煮飯,可同時增加全穀物、減少精緻穀物的食用。
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超級食物:蔬菜類
超級食物 5:菠菜
菠菜是許多維生素和礦物質的優秀來源,包括維生素 A、C、K1、葉酸、鐵和鈣,還有重要的植物化合物,包括葉黃素、黃酮類、硝酸鹽和槲皮素。
其中,葉黃素和硝酸鹽有助於改善眼睛健康,硝酸鹽甚至可預防高血壓。維生素 C 抗氧化,可抵抗自由基的傷害,有助於維持細胞健康。甚至有研究指出,菠菜可以減緩癌症腫瘤,甚至抑制癌症的形成。
菠菜除了單純的炒菜之外,日式料理中也常以涼拌菠菜作為小菜,非常簡單,只需要川燙一下,冰鎮後拌上胡麻醬或甜醬油,就是一道美味又清爽的小菜了。
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超級食物 6:十字花科蔬菜
花椰菜、芥藍、高麗菜、白菜都是台灣常見十字花科蔬菜,含有豐富的維生素 A、C、K,在視力、免疫力、皮膚與免疫系統都有正向的幫助,另外含有礦物質鈣、鉀,可保健骨骼與心臟。
除了簡單的炒菜以外,其中高麗菜的吃法最多最廣,可以快炒、煮湯,還可以切碎做餃子餡料、切絲作為涼拌沙拉、甚至作為醃漬泡菜,真是超級食物愛好者的一大福音。
其他花椰菜、芥蘭、白菜等最簡單的做法就是水煮或是拌炒,可以細細品嚐蔬菜的原味。
不過,煦陽生活想跟大家分享另一個特別的花椰菜料理:烤花椰菜。
無論是綠花椰菜或白花椰菜都可以,洗淨切成小塊花狀後,平鋪在烤盤上,均勻灑上鹽、黑胡椒、橄欖油,若有義式香料也可以灑上一點。
確保烤箱已預熱至攝氏 200 度,就可以放入烤箱約 20~25 分鐘(小心不要讓花球邊緣烤焦掉),稍微冷卻後會得到一盤又香又美味、脆中帶嫩的烤花椰菜了。
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超級食物 7:番茄
關於番茄,大家一直有個疑問:它到底是蔬菜還是水果?
根據行政院農委會的解釋,在台灣學術統計上,番茄被定義為蔬菜;但根據一般消費習慣,大番茄屬於蔬菜,小番茄則屬於水果,主要是因為大番茄甜度較低,經常入菜與其他料理搭配;小番茄則甜度較高,較常當作水果直接食用。
無論是蔬菜還是水果,番茄的營養素都一樣,不過要注意的是,番茄被加熱煮過後,茄紅素會加倍,葉黃素與 beta-胡蘿蔔素的濃度也會提高。
相反的,維生素 C 會隨著溫度升高而逐漸流失,所以如果想特別補充維他命 C 的話,建議生食小番茄。
關於番茄的另一個特別之處,在於它含有大量的茄紅素,可抗氧化、預防心臟病,甚至在研究中曾發現可抗癌,特別是攝護腺癌、肺癌和胃癌等。
無論是新鮮大番茄、小蕃茄或番茄醬,都可以煮湯、炒蛋、做披薩、義大利麵,與各式各樣的食材一起入菜,可說沒有不適合番茄存在的料理;另外還有超開胃的梅漬番茄、經典的小番茄糖葫蘆。
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超級食物:油脂與堅果種子類
超級食物 8:芝麻
大家都知道,芝麻有分為黑芝麻與白芝麻,那麽兩者的差異在哪呢?
黑芝麻的顏色較深,是帶有外殼的芝麻,而白芝麻則已去殼,露出內部白色的種子。由於芝麻殼中含有豐富的鈣和鐵,因此去殼不僅改變了顏色,也改變了營養價值。
不過,瑕不掩瑜,兩種芝麻對人體都有說不完的益處,包括豐富的鈣質,可維持骨骼健康,預防骨質疏鬆,也有維生素E,可抗氧化,預防心血管疾病。
除了鎂、磷、鋅和錳,可調節血壓,增強免疫系統,另外還有個比較特別的成分稱為芝麻素(sesamin) ,具有抗氧化、助睡眠、降血脂及保護心血管等功效。
芝麻因為體積小,又富含油脂,所以常被作為芝麻醬居多,可以跟各種食物結合,作為麻醬拌麵、芝麻醬抹吐司、芝麻湯圓、芝麻沙拉拌醬。
除了芝麻醬,也有同樣方便的芝麻粉,可以跟牛奶或豆漿調配,成為美味營養的芝麻牛奶或芝麻豆漿,在寒冷的冬天來一杯,整個身體都暖起來了。
在攝取芝麻的營養也要特別注意,芝麻的脂肪含量高,雖然高達八成是不飽和脂肪酸,仍然不建議每天食用超過 1.5 匙。
另外,由於常見的芝麻醬與芝麻粉都是加工再製品,因此要確保製造廠商的成分標示是純天然的芝麻,若有其他多餘的添加物,請適量使用。
超級食物:水果類
超級食物 9:芭樂
芭樂是所有水果中,每單位擁有最豐富的維生素 C 的水果,遠遠勝過檸檬、柳丁、奇異果數倍,基本上吃半顆芭樂就已經超過一天所需的維生素 C,可說是水果之王。
除此之外,芭樂的維生素 A、E 的含量也很高,是抗癌、抗氧化的重要元素,還能幫助細胞黏膜修復和復原傷口;超豐富的膳食纖維有助排便、延緩醣類吸收、進而穩定血糖。
芭樂除了口感爽脆還很有飽足感,而且熱量低、纖維高,因此特別推薦容易嘴饞的朋友,作為點心零食的替代品。如果嚼得嘴巴太痠,也可以考慮直接打進綠拿鐵中。
👉 芭樂打入綠拿鐵請參考:恢復氣血!3 種大補鐵綠拿鐵食譜
雖然芭樂營養價值極高,價格很親民,但建議一天吃一顆即可,畢竟維他命 C 一次攝取量過高多也只是會從尿液中排出,不會被額外吸收。
另外也注意盡量不要加梅粉,避免攝取過多添加糖或鈉,還是品嚐原味芭樂的酸甜滋味吧!
超級食物 10:藍莓
藍莓是永垂不朽、永遠被放在第一名的超級食物。關於超級食物的文章幾乎第一個品項就是藍莓,它含有豐富的花青素,可抗氧化,幫助心血管保健、護眼、預防失智,是一種超健康的超級食物
首先最被注意到的,就是藍莓的顏色,這漂亮的深紫色是來自於花青素,就像上篇有提到的紫米一樣,青花素是一種豐富的抗氧化劑,被認為對眼睛健康有益,可預防視力衰退。
抗氧化物也有助抗發炎,提升免疫系統,對關節和心血管系統有正面影響;另外藍莓中的膳食纖維,有助降低血壓和改善血脂。
藍莓常常被做成果醬,並出現在各種甜點之中,例如藍莓派、藍莓冰淇淋,不過這些果醬都會加入大量的糖,加上糕餅本身就是精緻醣類,因此建議酌量食用,還是吃原型藍莓最天然健康。
如果覺得單吃無聊,也可以加進沙拉碗或無糖優格中,像是藍莓優格加上燕麥片作為早餐就很棒,由充滿活力與營養素的早餐開啟一天。
當然,藍莓作為超級食物的代表水果,也是常被加入綠拿鐵的水果選擇之一,不但營養又美味,還可以讓綠拿鐵顏色更美麗。
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結語
以上,就是煦陽生活這次整理的最親民五大類超級食物,含有許多其他對人體有益的微量元素,最重要的是非常容易取得,也方便料裡。
飲食最重要的除了營養,有另一個重點是均衡,最簡單易懂的原則:以原型食物為主,注意巨量營養素的計算,也留意微量營養素的攝取,不必陷入超級食物的迷思,平日適量攝取即可。
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