超級食物（superfoods）這個名詞是由海外學者發起的，因此有些食材在台灣比較少見，或是只有在特地的少數超市才買得到。
因此，煦陽生活特地統整一篇史上最接地氣的超級食物，還按照營養成份區分為五大類，讓你輕鬆吃出健康活力。
超級食物定義
時至今日，超級食物的定義並無統一標準，通常泛指營養價值極高、對人體健康有眾多益處的天然原型食物。
一般指稱的超級食物通常具有以下特徵：
超級食物特徵 1：營養密度高
超級食物含有的維生素、礦物質、抗氧化劑，營養價值極佳。
超級食物特徵 2：抗氧化能力強
超級食物含有豐富的抗氧化營養素，可以清除人體自由基，抵禦疾病。
超級食物特徵 3：營養吸收高
超級食物的營養容易被人體吸收利用，生物利用度高。
超級食物特徵 4：對健康有益
超級食物能增強人體免疫力、預防疾病、延緩衰老等。
為什麼超級食物這麼夯？
早在 1980 年代，「超級食物」這個詞語開始流傳在美國和加拿大學者之間。
自從 2003 年出版書籍 “SuperFoods Rx: Fourteen Foods That Will Change Your Life” （Steven G. Pratt 與 Kathy Matthew 共同著作），超級食物的概念一砲而紅，開啟一股全新風潮，對全球的飲食習慣產生了深遠影響。
這本書從此被公認為推廣超級食物的鼻祖，甚至時至今日，「超級食物」這個詞依然被眾人傳頌，歷久不衰。這是為什麼呢？
由於老齡化趨勢越來越明顯，人們對於健康和長壽的追求也日益增強。
加上全球化影響，東西方的養生保健習慣逐漸融合，中醫強調的「食療」重要性，如今西方也開始盛行，之後再從「綠拿鐵」、「超級食物」等概念，回流至東方。
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超級食物之所以備受推崇，還有一個原因，是它們被視為一種自然而直接的方式，作為對抗現代生活中失衡的飲食和不健康的生活習慣。
人們發現食物與食品間的差異，開始尋求更健康的飲食可能性，從日常三餐攝取的食物中，盡力防止未來可能發生的疾病。
沒錯，飲食不僅能提供營養，還能作為一種預防性治療手段。
最接地氣的超級食物
在網路上查到的超級食物，有些仿佛「仙女飲食」，甚至看到介紹浮萍、辣木、苔麩等，完全不知道要從哪裡取得這些食物，跟台灣日常飲食打不上八竿子關係。
想要自然地將健康飲食融入生活，一定要保持簡單且可維持的飲食方式。因此這篇文章中，煦陽生活想要介紹的超級食物將符合以下這幾點：
- 好吃，而且容易料理
- 不僅有微量營養素，也有巨量營養素
- 親民、接地氣，在台灣可輕易取得的食物
以下介紹在台灣常見的超級食物，以類別區分，總共有五大類：
超級食物：蛋豆魚肉類
超級食物 1：鯖魚
鮭魚是最常被歸類為超級食物的蛋白質品項之一，但這篇文章我們想介紹鯖魚給大家認識。
其實鮭魚跟鯖魚都非常營養，不過，根據台灣食品營養成分資料庫，每 100 克的生鯖魚含有 omega-3 脂肪酸數據為：EPA 2851 毫克，DHA 4503 毫克；相較於國人熟悉的鮭魚，鯖魚的營養價值其實更勝一籌（每100克大西洋鮭魚腹肉含EPA 2064 毫克，DHA 1614 毫克）。
近年來， omega-3 脂肪酸備受推崇，原因來自於對於人體健康有各種說不完的好處：可降低發炎過敏反應，預防心血管疾病，有助於改善記憶和認知功能，減緩憂鬱等。也因此在挑選食物時， omega-3 脂肪酸成為一個我們必須了解的重要營養素。
另外還有一個好消息，鯖魚除了 omega-3 脂肪酸比鮭魚豐富，而且價格還比鮭魚便宜實惠許多，可說是漁市中的 CP 值冠軍。
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超級食物 2：各式豆類
生活中最常見的就是豆腐、豆漿、紅豆、綠豆、豆芽，富含蛋白質、膳食纖維、以及維生素 B 與 C，還有礦物質鈣、鐵、鎂、磷、鈉等，有助於消化和維護骨骼健康。
其中黃豆製品含有大豆異黃酮，是一種植物雌激素，可抗氧化，強化人體免疫系統，預防慢性疾病的功能。除此之外，還可改善更年期婦女面臨的不適，如熱潮紅、盜汗、心悸等。
另外不要忘記，味噌也是黃豆類發酵製品。發酵後產生的類黃酮也具有高度抗氧能力，可避免發炎反應，甚至有研究指出，適度攝取味噌可有效降低肺癌、乳癌、胃癌等風險。
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超級食物：全榖雜糧類
超級食物 3：地瓜
地瓜是低升糖指數的碳水化合物，有助於穩定血糖水平，提供人體持久的能量，因此，許多健身者都會將地瓜作為便當盒中的澱粉來源。
微量元素方面，它還富含維生素 A、C、B6，對於免疫力與新陳代謝都有幫助，還有其他礦物質鉀、鐵、鈣、鎂等。另外還有豐富的膳食纖維，有著腸道消化蠕動，預防便秘。
早期台灣社會，白米是有錢人才吃得起的糧食，一般大眾將地瓜煮成地瓜籤粥作為主食。
如今，大家都知道地瓜的營養價值遠勝白米，無論是烤地瓜、蒸地瓜、蜜地瓜、地瓜粥，或是地瓜泥系列甜品，都廣受喜愛。
就算地瓜很好吃，也不要忘記它屬於碳水化合物，請參照自身每日建議攝取量食用。
超級食物 4：紫米
紫米是一種全穀物，大部分纖維和營養物質都還包覆在麩皮和胚芽中。相較於精製穀物，例如白米，營養價值高上許多。例如幫助腸胃消化的膳食纖維，紫米較白米高出 2～3 倍。
外觀漂亮的暗紫色，來自於它豐富的花青素，是一種強大的抗氧化劑，具有抗炎和抗癌的效果，降低糖尿病與心臟病的發病率。
除此之外，紫米含有支持神經系統的維生素B1、B6，可抗氧化的維生素E，另外還有鉀、鐵、鋅等礦物質，對於血液、骨骼和免疫系統功能有正面影響。
值得注意的是，紫米的別名為「黑糯米」，腸胃敏感者糯米吃多容易脹氣，建議注意攝取量。
紫米最簡單的料理方法，就是加入白米之中一起煮飯，可同時增加全穀物、減少精緻穀物的食用。
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超級食物：蔬菜類
超級食物 5：菠菜
菠菜是許多維生素和礦物質的優秀來源，包括維生素 A、C、K1、葉酸、鐵和鈣，還有重要的植物化合物，包括葉黃素、黃酮類、硝酸鹽和槲皮素。
其中，葉黃素和硝酸鹽有助於改善眼睛健康，硝酸鹽甚至可預防高血壓。維生素 C 抗氧化，可抵抗自由基的傷害，有助於維持細胞健康。甚至有研究指出，菠菜可以減緩癌症腫瘤，甚至抑制癌症的形成。
菠菜除了單純的炒菜之外，日式料理中也常以涼拌菠菜作為小菜，非常簡單，只需要川燙一下，冰鎮後拌上胡麻醬或甜醬油，就是一道美味又清爽的小菜了。
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超級食物 6：十字花科蔬菜
花椰菜、芥藍、高麗菜、白菜都是台灣常見十字花科蔬菜，含有豐富的維生素 A、C、K，在視力、免疫力、皮膚與免疫系統都有正向的幫助，另外含有礦物質鈣、鉀，可保健骨骼與心臟。
除了簡單的炒菜以外，其中高麗菜的吃法最多最廣，可以快炒、煮湯，還可以切碎做餃子餡料、切絲作為涼拌沙拉、甚至作為醃漬泡菜，真是超級食物愛好者的一大福音。
其他花椰菜、芥蘭、白菜等最簡單的做法就是水煮或是拌炒，可以細細品嚐蔬菜的原味。
不過，煦陽生活想跟大家分享另一個特別的花椰菜料理：烤花椰菜。
無論是綠花椰菜或白花椰菜都可以，洗淨切成小塊花狀後，平鋪在烤盤上，均勻灑上鹽、黑胡椒、橄欖油，若有義式香料也可以灑上一點。
確保烤箱已預熱至攝氏 200 度，就可以放入烤箱約 20～25 分鐘（小心不要讓花球邊緣烤焦掉），稍微冷卻後會得到一盤又香又美味、脆中帶嫩的烤花椰菜了。
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超級食物 7：番茄
關於番茄，大家一直有個疑問：它到底是蔬菜還是水果？
根據行政院農委會的解釋，在台灣學術統計上，番茄被定義為蔬菜；但根據一般消費習慣，大番茄屬於蔬菜，小番茄則屬於水果，主要是因為大番茄甜度較低，經常入菜與其他料理搭配；小番茄則甜度較高，較常當作水果直接食用。
無論是蔬菜還是水果，番茄的營養素都一樣，不過要注意的是，番茄被加熱煮過後，茄紅素會加倍，葉黃素與 beta-胡蘿蔔素的濃度也會提高。
相反的，維生素 C 會隨著溫度升高而逐漸流失，所以如果想特別補充維他命 C 的話，建議生食小番茄。
關於番茄的另一個特別之處，在於它含有大量的茄紅素，可抗氧化、預防心臟病，甚至在研究中曾發現可抗癌，特別是攝護腺癌、肺癌和胃癌等。
無論是新鮮大番茄、小蕃茄或番茄醬，都可以煮湯、炒蛋、做披薩、義大利麵，與各式各樣的食材一起入菜，可說沒有不適合番茄存在的料理；另外還有超開胃的梅漬番茄、經典的小番茄糖葫蘆。
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超級食物：油脂與堅果種子類
超級食物 8：芝麻
大家都知道，芝麻有分為黑芝麻與白芝麻，那麽兩者的差異在哪呢？
黑芝麻的顏色較深，是帶有外殼的芝麻，而白芝麻則已去殼，露出內部白色的種子。由於芝麻殼中含有豐富的鈣和鐵，因此去殼不僅改變了顏色，也改變了營養價值。
不過，瑕不掩瑜，兩種芝麻對人體都有說不完的益處，包括豐富的鈣質，可維持骨骼健康，預防骨質疏鬆，也有維生素E，可抗氧化，預防心血管疾病。
除了鎂、磷、鋅和錳，可調節血壓，增強免疫系統，另外還有個比較特別的成分稱為芝麻素（sesamin） ，具有抗氧化、助睡眠、降血脂及保護心血管等功效。
芝麻因為體積小，又富含油脂，所以常被作為芝麻醬居多，可以跟各種食物結合，作為麻醬拌麵、芝麻醬抹吐司、芝麻湯圓、芝麻沙拉拌醬。
除了芝麻醬，也有同樣方便的芝麻粉，可以跟牛奶或豆漿調配，成為美味營養的芝麻牛奶或芝麻豆漿，在寒冷的冬天來一杯，整個身體都暖起來了。
在攝取芝麻的營養也要特別注意，芝麻的脂肪含量高，雖然高達八成是不飽和脂肪酸，仍然不建議每天食用超過 1.5 匙。
另外，由於常見的芝麻醬與芝麻粉都是加工再製品，因此要確保製造廠商的成分標示是純天然的芝麻，若有其他多餘的添加物，請適量使用。
超級食物：水果類
超級食物 9：芭樂
芭樂是所有水果中，每單位擁有最豐富的維生素 C 的水果，遠遠勝過檸檬、柳丁、奇異果數倍，基本上吃半顆芭樂就已經超過一天所需的維生素 C，可說是水果之王。
除此之外，芭樂的維生素 A、E 的含量也很高，是抗癌、抗氧化的重要元素，還能幫助細胞黏膜修復和復原傷口；超豐富的膳食纖維有助排便、延緩醣類吸收、進而穩定血糖。
芭樂除了口感爽脆還很有飽足感，而且熱量低、纖維高，因此特別推薦容易嘴饞的朋友，作為點心零食的替代品。如果嚼得嘴巴太痠，也可以考慮直接打進綠拿鐵中。
👉 芭樂打入綠拿鐵請參考：恢復氣血！3 種大補鐵綠拿鐵食譜
雖然芭樂營養價值極高，價格很親民，但建議一天吃一顆即可，畢竟維他命 C 一次攝取量過高多也只是會從尿液中排出，不會被額外吸收。
另外也注意盡量不要加梅粉，避免攝取過多添加糖或鈉，還是品嚐原味芭樂的酸甜滋味吧！
超級食物 10：藍莓
藍莓是永垂不朽、永遠被放在第一名的超級食物。關於超級食物的文章幾乎第一個品項就是藍莓，它含有豐富的花青素，可抗氧化，幫助心血管保健、護眼、預防失智，是一種超健康的超級食物
首先最被注意到的，就是藍莓的顏色，這漂亮的深紫色是來自於花青素，就像上篇有提到的紫米一樣，青花素是一種豐富的抗氧化劑，被認為對眼睛健康有益，可預防視力衰退。
抗氧化物也有助抗發炎，提升免疫系統，對關節和心血管系統有正面影響；另外藍莓中的膳食纖維，有助降低血壓和改善血脂。
藍莓常常被做成果醬，並出現在各種甜點之中，例如藍莓派、藍莓冰淇淋，不過這些果醬都會加入大量的糖，加上糕餅本身就是精緻醣類，因此建議酌量食用，還是吃原型藍莓最天然健康。
如果覺得單吃無聊，也可以加進沙拉碗或無糖優格中，像是藍莓優格加上燕麥片作為早餐就很棒，由充滿活力與營養素的早餐開啟一天。
當然，藍莓作為超級食物的代表水果，也是常被加入綠拿鐵的水果選擇之一，不但營養又美味，還可以讓綠拿鐵顏色更美麗。
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結語
以上，就是煦陽生活這次整理的最親民五大類超級食物，含有許多其他對人體有益的微量元素，最重要的是非常容易取得，也方便料裡。
飲食最重要的除了營養，有另一個重點是均衡，最簡單易懂的原則：以原型食物為主，注意巨量營養素的計算，也留意微量營養素的攝取，不必陷入超級食物的迷思，平日適量攝取即可。
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