退休是人生的重要階段,同時也是壓力來源。根據研究,高達近三分之一的退休者會經歷憂鬱情緒,有時也被稱為退休症候群(retirement syndrome)。
煦陽生活將在本篇介紹退休憂鬱的定義,並提供以下七種簡單可行的方法幫助面臨退休憂鬱的人走出低落情緒。
何謂退休憂鬱
榮總醫院老年精神科蔡佳芬醫師說明,退休對一般人來說是重大壓力事件,很多人以職場頭銜做為自我能力的最大證明,退休後瞬間失去生活重心、對人生感到迷惘,進而產生焦慮不安、失落等情緒,甚至造成長期憂鬱或失眠。
最常見的退休憂鬱原因包括:
- 失去社會連結
- 經濟壓力
- 健康問題
- 生活缺乏目標和意義
如果發現自己或身邊的人在退休後個性劇變,或是變得沉默孤僻、逃避社交,有可能已經罹有退休憂鬱傾向。
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排定日常行程表
很多人退休後最大的煩惱就是不知道每天醒來後要做什麼,沒有目標的生活讓腦袋遲鈍、感官麻木,做什麼事情都興致缺缺,很可能導致早期老年失能的開端。
為了維持生活秩序感,建議退休後的生活也要像以前上班時一樣安排規律行程,每天固定時間起床、吃飯、睡覺,並且安排週期性必做的活動,例如每週一三五早上安排瑜伽課,二四早上游泳等,維持穩定的日常生活架構,以個人學習與興趣為主軸。
排定系統化的日常行程可有效減少焦慮感,同時也確保在退休後的精神生活仍然維持良好,這是退休生活過得開心最重要的因素之一。
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保持社交連結
一般人習慣在自我介紹時簡單介紹自己的職業,這些職稱就像是一張隱形的名片,象徵我們對自己的身份認同與社會的連結。
在退休之後沒了職稱,最感失落的對工作生涯感到自我滿意的成功人士。對於他們來說,工作重要性優先排第一,並將工作成就視為人生最大成功,因此退休後一夕之間失去引以為傲的身份,在茫茫社會中不知如何為自己定位,工作幾十年後退位換來的卻是強大的空虛感,長期下來造成憂鬱傾向。
因此,退休生活開始後要保持社交連結,並找到新的身份認同,重新在社會中找到新的定位。參加團體活動有助與生活圈以外的人建立新友誼,無論是運動跑步團、社區大學同學,甚至是水果團購群組都可以,不僅豐富社交生活,也減輕退休帶來的失落感。
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培養興趣
不同於全職工作的忙碌生活,退休後是追求自我的絕佳時機,有大把時間追求自己真正有興趣的人事物。不論是年少時荒廢的的興趣嗜好,或是一直以來懷抱的理想,現在終於有時間認真投入精力鑽研。
研究顯示,高度參與愛好的中晚年人士罹患失智症的風險較低。因此從事愉快休閒活動的人除了可以保持思緒靈活敏銳,防止認知能力下降,還可以預防老年癡呆的發生機率。
若沒有特別的興趣,就選定幾個新技能學習吧。「活到老學到老」雖然是老生常談,但保持對任何挑戰都躍躍欲試的精神,有助於保持大腦細胞活躍,學成後不僅拓展知識與技能,擁有成就感與滿足感。
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重視睡眠
睡眠的重要性不容小覷,雖然很多人年紀越大睡得越少,但這不表示身體不需要睡眠,反而應該要更加專注於提升睡眠品質。
有些更年期婦女受失眠所苦,半夜盜汗或熱潮紅導致睡眠品質下降,導致白天精神不濟、焦慮易怒,每日不斷重複惡性循環,對精神與生活造成長期負面影響。
睡眠品質對於身心健康影響重大,有好的睡眠是維持身體機能與情緒穩定的關鍵之ㄧ。確保每天晚上身體都得到足夠的休息,奠定舒心生活的重要根基。
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穩定身心健康
憂鬱症是最常見的心理疾病之一,成因眾多,可能是因為長期壓力累積導致,也可能因為突發重大事件觸發,進入退休生活後的不適應也是原因之一。
心理健康與身體健康密切相關,也會互相影響。若平常沒有固定運動習慣或健康飲食的概念,退休人士常因爲身體活動量減少而發胖,心理壓力又因環境改變劇增,這時就可能導致身心健康一同失衡,產生失眠、焦慮、易怒或誘發更嚴重的疾病。
因此要維持心理健康,可先從身體健康開始著手。除了擁有良好睡眠以外,培養運動習慣、注重均衡飲食都是打造健康生活不可或缺的基礎,只要做得到以上三點就成功一大半。
如果長期實行依然還是感到壓力或焦慮,建議尋求專業的心理治療,幫助你更快適應新的生活型態。
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安排旅行
走出日常的生活圈是排解壞情緒的好方法,而旅行是排解乏味生活的最佳解方。不論是短途旅行還是長途探險,隻身旅遊或是結伴同行,制定旅遊計畫時的興奮與實地旅行的新鮮感,讓退休生活有了目標與更多可能性。
如果生性保守又不想冒險,郵輪旅行是一個很好的選擇。郵輪就像一個超大型遊覽車,停泊港口時旅客可以下船觀光,航行時享受郵輪上豐富的娛樂活動與設施,這樣輕鬆又舒適的旅遊方式是許多退休人士的最愛。
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避免濫用網路
儘管網路是現代生活的一部分,但過度使用可能對心理健康產生負面影響。適時關閉行動裝置螢幕,可降低退休憂鬱的可能性。
自從智慧型手機與社群媒體問世後,科技巨頭們無所不用其極想盡各種方法將用戶留在網路上,開發各式各樣的演算法讓人們的眼球捨不得移開。對於上班族而言可能只有週末有空使用,但退休人士每天有大把時間,若沒有自我控制的意識,很容易日復一日、漫無目的盯著手機看,最後只得到空虛與鬱悶。
雖然網際網路的發明改變人類社會,帶給我們極度便捷方便的生活方式,但過多關注社交媒體或新聞等可能引發焦慮和壓力,減少真實世界的社交人際互動,甚至造成網路成癮,誘發更嚴重的生理或心理疾病,不可不慎。
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結語
退休雖然是工作生涯的終點,卻是人生階段的另一個開始。過去多年的努力就是為了退休生活的安穩舒適,若本末倒置反而失去了從前辛勞工作的價值。
預防退休憂鬱的最好方法就是承認自己正處於人生轉捩點,經歷每個退休人士都曾經歷的煩惱與不安,並根據自身狀況選擇可行的解方。希望以上方法可以幫助到你。
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