煦陽生活帶來一系列的「超級食物馬拉松」備餐挑戰，這個系列文將分享一週、共七天份的食譜，裡面的料理含有健康美味的超級食物作為食材。
在這份食譜中，每天三餐各推薦一道營養料理，含有巨量與微量營養素，幫助你找回元氣，拉回平日失去的健康飲食均衡。
週四是快樂放假日的前奏曲，許多人已經迫不及待想要放假，然而，超級食物馬拉松尚未停歇！今天準備了三道特別的食譜，慰勞辛苦工作的你。
健康早餐：全麥綜合蔬菜三明治
三明治是許多人心中最經典的早餐選項，自己做的全麥三明治，營養價值遠遠大於巷口連鎖早餐店，方便簡單又快速，上班日早晨從容花 10 分鐘就可以完成。
食材準備
- 全麥土司 3 片
- 雞蛋 2 顆
- 牛番茄 半顆
- 蘋果 半顆
- 起士片 1 片
- 苜蓿芽 適量
- 芥末籽醬 少許
製作方法
全麥土司烤至酥脆，於此同時，牛番茄、蘋果切片備用，雞蛋簡單拌炒熟備用。
吐司抹上芥末籽醬，將所有材料層層疊至三片吐司之間，簡單快速完成健康早餐。
營養成分
介紹一下大家比較陌生的食材：苜蓿芽富含維生素 C、維生素 K、葉酸，有助維持健康的皮膚、骨骼和免疫系統，清爽脆口，熱量極低，適合加入任何一種三明治或沙拉中，也常用於綠拿鐵中。
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芥末籽醬中的芥末籽可抗氧化與抗發炎，淡淡的辛辣氣味喚醒味蕾，用於取代傳統的美乃滋最適合不過。
選擇全麥土司取代一般吐司，主要是因為全麥麵粉是使用完整榖粒磨成的粉製作，含有胚芽與麩皮，麩皮和胚芽的重量只占整粒全榖的 3%，但所含營養素卻占全榖粒的 66％，也因此常作為比一般土司更健康的替代品。
健康午餐：鮮蝦毛豆藜麥溫沙拉
午間需要提神醒腦的時候，吃一點清爽的沙拉碗不僅可以開胃，也可以避免大量攝取澱粉後造成的嗜睡。
這份食譜營養素高，視覺上的份量也很大，不過僅有 420 大卡左右，建議可以再加一小份蛋白質與澱粉料理，以補充身體所需能量。
食材準備
- 蝦仁 100克
- 水煮蛋 1 顆
- 杏鮑菇 50 克
- 玉米筍 50 克
- 毛豆 50 克
- 藜麥 半杯
- 美生菜 100 公克
- 鹽巴 少許
- 義式油醋醬 適量
製作方法
藜麥用電鍋蒸熟後，拿出放涼備用。美生菜洗淨切絲。
在滾水中加入一點點鹽，再將所有食材川燙熟後稍微放涼。
蝦仁對切片，水煮蛋切成四瓣，杏鮑菇、玉米筍切丁。
所有食材加入大碗中攪散，再加入適量油醋醬調味。
營養成分
毛豆與藜麥是健康沙拉碗中的經典打底，只要加上其他蔬菜與蛋白質，就可以簡單製作出一碗溫沙拉碗。
藜麥是歐美是近年來在歐美地區備受追捧的超級食物，它含有九種人體所需的必需氨基酸，對於素食者是一個增加蛋白質攝取的優良食材。最重要的是，藜麥不僅非常容易烹飪，搭配在各式料理中都很適合。
近期夏威夷拌飯（poke bowl）很流行，由生魚、蔬菜、醋飯、醬料組成的料理，可以衍生出其他變化，將生魚替換成其他蛋白質，或是醋飯換成糙米等。
這個食譜就是以夏威夷拌飯為原型做成的溫沙拉，並且捨棄油脂含量高的沙拉醬料，使用成分單純的義式油醋醬；只要紅酒醋、橄欖油、鹽，再加上一點點芥末籽、胡椒，你也可以依照自己喜歡的比例自製油醋醬。
健康晚餐：豆腐漢堡排佐烤甜椒
漢堡排多汁又美味，不過通常脂肪含量較高，所以這份食譜中加入板豆腐，代替一半的絞肉，也讓料理中的蛋白質來源更加豐富。
食譜中的調味比較清淡，因此可以酌量加入牛排醬、照燒醬、番茄醬。喜歡重口味也可以吃得很健康！
食材準備
- 洋蔥 半顆
- 蒜頭 3 瓣
- 雞蛋 1 顆
- 板豆腐 300 克
- 豬絞肉 300 克
- 甜椒 2 顆
- 鹽巴 少許
- 白胡椒粉 少許
- 義大利香料 少許
製作方法
漢堡排
洋蔥、蒜頭切碎後，加入熱油鍋爆香，放入碗中備用。
將板豆腐壓出水後捏碎後，放入碗中，與豬絞肉、洋蔥、蒜頭、雞蛋、白胡椒粉、鹽巴、義大利香料一同攪拌均勻後，平均分成數顆肉球。
將肉球用拍打的方式在兩手之間丟甩，把空氣拍出去，增加黏性，形成漢堡排的形狀。
在鍋中乾煎至兩面呈現焦糖色後，蓋上鍋蓋小火悶煎 5 分鐘後，確認全熟後即可起鍋。
烤甜椒
甜椒洗淨去籽後，縱切長瓣，噴上薄薄一層橄欖油、鹽巴、香料，放到預熱 200 度的烤箱烤 10～15 分鐘後，表皮烤上色即完成。
營養成分
板豆腐是一個優良植物蛋白質來源，堅實的質地讓它在料理中應用範圍極廣，蒸煮煎烤炸都沒問題。
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甜椒富含維生素 A、C，具有抗氧化作用，有助於維護皮膚與視力健康。
雖然跟青椒同屬於茄科辣椒屬辣椒種，但甜椒厚度較厚、甜度較高，維他命 C 含量也高出青椒兩倍，怕青椒味的朋友不妨給香甜多汁的烤甜椒一個機會。
結語
Day 4 的超級食物食譜就在這邊告一段落，之後會有其他系列文，湊滿一週健康飲食食譜，跟著做就可以吃到營養均衡又豐富的料理！
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