輕鬆做健康餐!3 道秋季「超級食物」料理食譜

最近天氣開始轉涼入秋,東北季風增強,不僅早晚氣溫變化大,甚至一週內溫差可達 10 幾度,要特別注意保暖,避免受到風寒。

身體保養從飲食開始留意,煦陽生活傳授三道健康餐食譜,由超級食物做成的秋季料理,讓你輕鬆簡單吃出身體健康。

秋季超級食物

秋季超級食物:南瓜
圖片來源:Canva

根據「最接地氣的「台灣」本土 5 大類日常超級食物(上)」,這次一樣使用相同的原則,介紹符合以下三點的超級食物,並利用這些食材做出健康秋季料理:

  • 好吃,而且容易料理
  • 不僅有微量營養素,也有巨量營養素
  • 親民、接地氣,在台灣可輕易取得的食物

當季盛產的食物最新鮮,且營養價值最高,價格也最實惠,因此,我們應該多食用營養豐富的當季超級食物

秋季健康料理食譜 1:義式香煎奶油鮭魚

秋季健康料理 1:義式香煎奶油鮭魚
圖片來源:Canva

之前在文章中有提過,鮭魚是超級食物代表之一,更是秋天的代表蛋白質之一。

鮭魚富含 omega-3 不飽和脂肪酸,還有維生素 A、B1、B2、B3、B12、D 和 E 礦物質鈣、鐵、鋅、鎂、磷等,營養驚人地豐富。

準備食材

  • 鮭魚 1 塊

  • 鹽巴 適量

  • 義式香料 適量

  • 米酒 1 湯匙

  • 奶油 少許

料理心法

這道料理既簡單又美味,稍微抹上鹽巴與義式香料,就可以直接下鍋乾煎了。

鮭魚含有豐富的油脂,因此大都以乾煎為主,不會另外加油煎,避免過於油膩。

如果想讓鮭魚帶點奶油香氣,可以在煎鍋上抹少許奶油後再煎。

喜歡清爽口味的朋友,可以不加奶油直接乾煎,並在開動前擠上新鮮檸檬汁。

讓鮭魚表皮酥脆、內裡多汁的秘訣,就是乾煎至兩面都上色後,再蓋上鍋蓋悶煎,讓熱力漸漸擴散至鮭魚深處。

直到最厚的那層魚肉可以用筷子穿透,就可以起鍋。

怕魚腥味的朋友,也可以在悶煮時加一些米酒去腥,讓鮭魚吃起來更鮮美。

秋季健康料理食譜 2:栗子燒雞佐綠花椰菜

秋季健康料理 2:栗子燒雞佐綠花椰菜
圖片來源:Canva

講到秋天,就想到路邊賣糖炒栗子的攤販。

抱著一紙袋暖暖的栗子,走在微冷的風中,有什麼比這更有秋天的感覺呢?

栗子燒雞是一道很營養美味的菜餚,但再加上十字花科之王——綠花椰菜,讓料理整體更加豐富,一道菜中同時攝取澱粉、蛋白質與蔬菜

準備食材

  • 去殼去皮的栗子 約 20 顆

  • 花椰菜 1 朵

  • 雞腿肉 2 支

  • 蔥、薑、辣椒 少許

  • 米酒 1 湯匙

  • 醬油 1 湯匙

  • 料理油 適量

  • 鹽 適量

料理心法

這道料理需要做點事前準備。將蔥、薑、辣椒切段,花椰菜洗淨切成小朵,雞腿肉切大塊,並將栗子先滾水煮五分鐘,稍微軟化。

炒鍋熱油後,加入切段的蔥、薑、辣椒爆香,香氣釋出後,將雞腿肉加入拌炒至表面全熟,之後再加入栗子、米酒、醬油,翻炒均勻,讓雞肉與栗子上色。

最後,加入適量的水,小火慢燉讓雞肉與栗子的風味融合在一起,也讓肉質更加軟嫩。於此同時,另一鍋煮滾水加鹽,川燙花椰菜。

最後起鍋後,再將花椰菜放在栗子雞周圍點綴,雖然料理過程有一點複雜,但為了美味營養的料理,值得!

秋季健康料理食譜 3:南瓜濃湯

秋季健康料理 3:南瓜濃湯
圖片來源:Canva

南瓜濃湯是一道簡單又暖心的湯品,口感濃郁滑順又營養豐富,包括維他命 A、C、E,還有預防眼睛疾病的 beta-胡蘿蔔素

另外含有膳食纖維,有助腸胃蠕動,可預防便利與消化不良。

準備食材

  • 南瓜 1 顆

  • 雞高湯 適量

  • 水 適量

  • 鮮奶油 適量

  • 牛奶 適量

  • 鹽、胡椒 少許

料理心法

想要做出口感滑順的南瓜濃湯,先將南瓜蒸熟後,用調理機或果汁機打得越細越好

完成南瓜泥後,再適量加入其他液體與調味料。大功告成,就是這麼簡單!

雞高湯、水的比例,端看想要的鮮度與鹹度;而鮮奶油、牛奶的比例,則是增添濃湯的奶香與絲滑口感。

如果你喜歡清爽的口味,也可以不用加鮮奶油跟牛奶。

秋季健康水果:柿子

秋季水果:柿子
圖片來源:Canva

完成以上三種秋天料理,就有一桌好菜了;這時再加上一道清爽的飯後水果,更臻完美。

秋天最具代表性的水果,非柿子莫屬,除了風味香甜,柿子還營養豐富,含有 beta-胡蘿蔔素、維生素 A、C、鉀,最特別的是含有果膠,是一種水溶性的膳食纖維,潤腸通便有助於緩解便秘。

唯一要注意的是,柿子富含單寧酸,又有大量纖維,很容易與蛋白質結合形成結石,因此建議柿子不要搭配高蛋白的食物一起食用,份量也不宜過多。

結語

以上就是煦陽生活統整的三道秋天料理,每一道都充滿秋意與滿滿營養,重點是非常美味,快來自己試做看看吧!

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