隨著醫療科技進步，人類平均壽命越來越長，但病痛卻是無法避免的挑戰。
擁有運動習慣對於心理和生理健康都有益處，減少病痛發生的可能性，讓你健康優雅地老去。
以下煦陽生活為你統整 3 個簡單的步驟，幫助想培養運動習慣的你，開啟健康的後半生！
我們需要多少運動量？
根據美國體能活動指南，我們每週應進行「至少」 2.5 小時中等強度的有氧運動，例如健走、有氧舞蹈。
一週 2.5 小時只是最低標準，而且不是運動一次就好，建議每週至少運動三天。除了有氧運動，有肌少症風險的人，最好額外加入肌力訓練，以核心肌群與大肌群為主，例如深蹲、棒式等。
如果將平衡訓練、有氧運動與肌力訓練結合，更是再好不過。不但全面提升體能，還能預防老後容易跌倒狀況發生，對於容易骨質疏鬆的 50+ 朋友來說，跑步、皮拉提斯都是不錯的選擇。
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培養運動習慣 1：了解自己的體能起點
在開始運動前，了解自己的體能狀況非常重要。如果我們不知道起點在哪，要如何評估自己進步了多少呢？
即使沒有教練幫助，你也可以透過以下簡單方法做自我測試，了解身體哪些方面需要加強或留意。
- 耐力：測試自己能連續快走多長時間不會喘？
- 平衡：嘗試單腳站立，測試左右兩邊站立時間？
- 柔軟度：進行簡單的伸展運動，例如坐姿體前彎，看手指可以延伸多遠？
- 肌力：做一些簡單的負重訓練，看自己一分鐘內可以伏地挺身或深蹲幾下？
這個看似不重要的步驟，其實為你的運動計畫打下重要根基。
只要你能每隔一個月、持續紀錄體能測試數字，在未來培養運動習慣的過程中，你會看見自己進步的幅度，並激勵自己持續運動。
培養運動習慣 2：循序漸進開始運動
「循序漸進」是成功建立運動習慣的關鍵，除了降低新手的受傷風險，也避免過度疲勞、產生想要放棄運動的念頭。
一開始運動時，不必馬上進行高強度訓練，只要依照你目前的體能，逐漸增加運動強度與時間即可，穩定、緩慢地讓身體養成運動習慣。
初心者培要培養運動習慣前，對於運動必須有以下正確觀念：
- 從低強度運動開始，如散步、伸展運動
- 記得每次運動前要暖身、結束後收操，減少運動傷害風險
- 運動過程中記得補充水分，即使不覺得口渴也要適時喝一點水
- 外出運動時，留意周圍環境，並穿著合適的運動服和運動鞋，維持運動時的舒適與安全
如果有慢性疾病或身體部位有舊疾，建議先與醫生討論合適的運動方式。
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培養運動習慣 3：設立具體時間與目標
很多人認為，培養運動習慣應該要讓運動「遊戲化」，設立運動目標聽起來「太嚴肅」，不適合非職業運動員的一般人。
實際上，運動過程中一定會有令人氣餒、想要放棄的時候。建立明確的目標，不僅讓你時時牽掛運動表現，還能維持運動的動力，有一天發現，運動不知不覺已經成為生活的一部分。
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要養成長久的運動習慣，你必須設定短期目標與長期目標：
短期目標
先從簡單的目標開始，越簡單越好，逐步達成運動習慣。例如：
- 第一週：每天早上進行 10 分鐘的伸展運動，提升柔軟度。
- 第二週：每週兩次參加社區的晨跑活動，從輕鬆步行開始，逐漸增加跑步時間。
- 第三週：找一位健身夥伴，週末一起參加戶外運動或健走旅遊。
長期目標
養成簡單的運動習慣後，你可以開始增加運動的強度與時間，甚至聘請教練監督自己。
- 案例 1：在六個月內，達到每週進行 2～3 次 60 分鐘的健身房力量訓練，並能夠自在掌握基本動作，例如負重深蹲、伏地挺身和啞鈴胸推。
- 案例 2：報名參加企業舉辦的 10 公里慈善跑步活動，並提前半年訓練，找到適合自己的配速，逐步提升肌耐力。
- 案例 3：在九個月內，達到每週進行四次晨間游泳，每次持續游泳 1500 米。
這些目標應根據你的健康狀況、生活方式和興趣來設計，記得定期檢視和調整目標，確保它們符合你的進展。
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結語：運動幫你開啟健康的後半生
遵循以上 3 個步驟，不僅可以減少受傷風險，還能更有效建立運動習慣，提升整體健康。
保持運動習慣並不容易，但健康是最寶貴的資產，再多的金錢也買不回失去的健康。鼓勵 50+ 朋友給自己一個機會，無論是哪種運動，對身體健康都有幫助，從簡單的散步或伸展開始吧！
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