超慢跑運動近年來掀起一股熱潮！由於新冠疫情的爆發，民眾不敢出門又想追求養生健康，超慢跑主打不受地域限制，又適合中高齡的低強度運動，讓超慢跑概念大受歡迎，市面上也出現許多超慢跑節拍器、超慢跑教學影片、甚至還有超慢跑教練的興起。
煦陽生活在這篇文章中將簡單介紹超慢跑，以及最適合超慢跑的 5 種人。
超慢跑是什麼？
超慢跑（Niko niko running）是一種運動方式，由日本運動醫學博士田中宏曉提出，在他多本關於超慢跑方法的著作中提到，以類似快走的方式慢慢跑，可以消耗比走路還要多兩倍的熱量，並且不喘、不累、不會受傷。
簡單來說，超慢跑跟字面上一樣，就是以極慢的速度跑步，比一般的慢跑再慢一點，通常穩定維持在時速 4～6 公里左右，不要求速度，而是講究持續性，適合想要進行簡單有氧運動，卻不喜歡運動痠痛、滿頭大汗的人。
大部分的人想到運動，就會想到爆汗、疲勞與肌肉痠痛，而超慢跑的特點則違反所有一般人對運動的想像，但這並不代表他是無用的運動。
超慢跑可以刺激慢縮肌纖維（slow twitch fiber）的成長，慢縮肌是較低強度且時間長的運動主要依賴的肌肉，長跑選手相較一般人，擁有更多的慢縮肌；慢縮肌中擁有較高濃度的肌紅素與粒線體，也因此有較高的有氧代謝能力，更耐疲勞。
因此，超慢跑不只是一般人的運動，甚至對於馬拉松選手也是一個練習項目；放慢速度有助於跑者看出自己腳步上的改進之處，也可以幫助跑者理解自己在平穩呼吸時的移動速度，對於日常訓練或比賽都有很大的幫助。
超慢跑怎麼跑？
超慢跑的核心重點是保持低速度、高續航力，因此通常以心律數字為目標，公式為 138 減一半年齡，舉例來說，若今年 50 歲，則目標心律大約設定在 138-25=113 為準。
若無法在超慢跑測到即時心律，也可以採納台灣的超慢跑教練徐棟英的建議，使用節拍器設定一分鐘 180 BPM、2/2 拍，只要跟著節拍器的提示一起跑，就可以達到不痠不喘的效果。
超慢跑乍看之下類似一般快走，但超慢跑講究除了心律以外，還講求姿勢的正確性。以下為超慢跑時的注意事項：
- 有意識地保持小步伐
- 保持自然呼吸
- 保持背部挺直、下巴微抬，看向前方
- 肩膀放鬆，手臂自然移動
- 腳步落在前腳板，不是後腳跟
- 腳輕輕落地，不要踢地面
如果在家超慢跑不一定要有行徑軌跡，可以想像自己在一台跑步機上原地跑。對於超慢跑新手，建議一開始每天 10 分鐘，之後慢慢延長至 20 分鐘，目標以每日 30～60 分鐘為準，可以達到標準有氧運動的效果。
以下介紹 5 種最適合超慢跑的人：
懶得出門運動的人
超慢跑與普通慢跑最大的差異之一就是場地彈性。一般來說，慢跑需要到室外，因此經常受到天氣影響，天氣太熱、太冷、下雨是不想運動的人最常找的藉口。
當然也可以利用室內的跑步機，但一般人家中都沒有跑步機，而如果要出門去健身房使用跑步機的話，也會遇到天氣不好的問題。
因此，超慢跑非常適合現代都市人懶得出門時做的運動，隨時隨地都可以做，甚至連運動服裝、運動鞋都不用換，在家中直接穿睡衣赤腳也可以超慢跑。下次有人再拿外面下雨當藉口不運動時，介紹超慢跑這個好方法給他們。
不想花錢運動的人
對於不願花錢在健身教練或設備上的人來說，超慢跑是一個經濟實惠的選擇。
不需花費一毛錢、可以在任何地方進行，甚至在家赤腳跑還省下了運動鞋的開銷。相對於其他運動方式，超慢跑完全不需要花費，是一種經濟又有效的運動方式。
請健身教練指導讓節儉的你感到心痛嗎？超慢跑可以幫助你排除這個障礙。運動方法百百種，不一定要花錢才能維持身體健康。
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想培養運動習慣的人
對於想養成運動習慣，卻沒有動力運動，或是沒有很多時間運動的人，超慢跑是一個很好的開始。
超慢跑可以在任何一個你覺得方便的地方，直接開始。對於不想運動的人來說，要換衣服、穿球鞋、出門，每個步驟都是一個阻礙，而超慢跑直接把這些阻礙降低到 0，就算穿著睡衣在家，只要有一個可以原地站著的地方，就可以超慢跑。
很多人甚至一邊看電視，一邊超慢跑，看完一部電影的同時也不知不覺結束了一次超慢跑。將原本躺在沙發上做完的事，居然站著小跑步就做完了，享受到娛樂還順帶消耗熱量，對於講求效率的人來說是一石二鳥。
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中高齡長輩
高齡者經常害怕高強度或爆發力訓練，畢竟老人家可經不起一丁點受傷的風險。事實上，完全不動才是造成老人認知功能與肌無力的元兇，要活就要動的道理人人都懂，但許多長輩還是認為到樓下公園散步就已經算是「做運動」。
超慢跑本身的性質就是低強度的有氧運動，只要能站能走的人就可以做，可說是幾乎沒有受傷風險，讓長輩超慢跑的運動傷害風險降至最低。
除了中高齡長輩，喜歡跑步卻容易膝蓋不適的人也可以降低強度，嘗試看看超慢跑，作為運動復健項目；過重而不適合跑步的人，如果想要減肥也可以先從超慢跑開始。
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討厭跑步的人
很多人不喜歡跑步，是因為跑步會流汗、呼吸會喘、腿會酸，所以用快走的方式替代。超慢跑雖然不會流汗或喘，但消耗熱量的效率比快走高兩倍，因此討厭跑步的人，與其快走，還不如超慢跑！
如果你想要漸漸習慣跑步，超慢跑也是很好的前奏曲；一但習慣超慢跑的節奏感，也許就會逐漸愛上跑步。但請記得，超慢跑不可以替代任何其他運動，每種運動的作用都不同，因此大量嘗試各種運動，最後選擇最喜歡的幾項，作為常態性的運動習慣，才是最健康的實踐。
結語
在遠古時代，人類每天都要消耗很多體力打獵、採集才有辦法獲得溫飽，當時完全沒有肥胖問題。換句話說，肥胖是一個文明病，而飲食控制與培養運動習慣，是唯二鏟除病根的方法。
超慢跑是一個新興的運動項目，但並不能治百病，不該過度依賴超慢跑就不去嘗試其他運動，應該將超慢跑視為一把鑰匙，開啟對健康運動世界的大門。
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