煦陽生活帶來一系列的「超級食物馬拉松」備餐挑戰，這個系列文將分享一週、共七天份的食譜，裡面的料理含有健康美味的超級食物作為食材。
在這份食譜中，每天三餐各推薦一道營養料理，含有巨量與微量營養素，幫助你找回元氣，拉回平日失去的健康飲食均衡。
週一，作為工作日的第一天，心情依然還想繼續放假，因此補充超級食物幫助精神與體力是絕對必須的。以下是超級食物馬拉松 Day 1 的推薦料理。
健康早餐：水果燕麥粥
週一的早晨通常特別讓人焦慮緊張，因此拿出前一天晚上製作的冰燕麥粥，加上切片水果，大功告成！
若早上不習慣吃冰冷食物，也可以將今日份的燕麥粥放到微波爐 30 秒後，再加入水果拌勻即可。
食材準備
- 燕麥片 250 克
- 牛奶 適量
製作方法
製作方法非常簡單，只要將燕麥片倒入保鮮盒中，再加入牛奶直到浸泡超過燕麥片表面，放到冰箱靜置一夜後即可食用。
燕麥粥每次食用量約 50 克，剩下的可以放回冰箱，建議在一週內食用完畢，也要留意牛奶的保存期限。
營養成分
燕麥是低 GI 值的優質澱粉來源，還可以有效降低膽固醇；水果富含維他命 C 與膳食纖維，有助於免疫系統與腸胃道健康。
通常早上比較匆忙，建議加入可快速處理的水果一起食用，例如香蕉、橘子或藍莓，都是方便兼具營養的選擇。
健康午餐：番茄紅蘿蔔燉牛肉
對上班族來說，燉牛肉是個很棒的便當選擇。與番茄、紅蘿蔔一起熬煮的湯汁可以直接淋在飯上，簡單一道料理可以同時吃到肉類與蔬菜。
澱粉白飯也可以換成糙米飯或十穀米，膳食纖維比較豐富，對腸胃道有益。
食材準備
- 牛肋條 250 克
- 蕃茄罐頭 1 罐
- 紅蘿蔔 1 條
- 洋蔥 半顆
- 義式香料 少許
- 黑胡椒粉 少許
- 老薑 少許
- 鹽 適量
- 水 適量
- 橄欖油 適量
製作方法
首先將紅蘿蔔切塊，洋蔥切片，老薑切片備用。
接著，將牛勒條煎至兩面金黃後，切成一口份量。有些食譜這個步驟是用熱水汆燙，但用煎的會逼出牛油香氣，讓整體料理層次更加豐富。
將以上所有食材與調味料放入燉鍋中，再加入蕃茄罐頭與水，直到液體高度蓋住牛肉，蓋上鍋蓋，待大火煮滾後，轉小火慢燉。
根據每個燉鍋的特性不同，燉煮時間最快大約 20～30 分鐘就可以上桌了。
營養成分
牛肉是優秀的蛋白質來源，含有鐵、鋅、維生素 B12，非常適合做為午餐，補充下午的工作能量。
番茄含有維生素 C 與 Ａ，還有抗氧化功能的茄紅素，提升免疫系統。紅蘿蔔富含維生素 A、膳食纖維、鉀，有助視力保健，維持血壓平衡。
燉鍋料理最棒的一點就是吃不完可以放回冰箱，隔天加熱後還是一樣美味，因此可以多準備一些，作為全家人份的工作便當料理。
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健康晚餐：鮭魚豆腐海帶味噌湯
無論天氣熱或冷，全家人聚餐在一起時不可缺少的就是一鍋熱湯。
疲憊的下班晚餐時刻，喝一碗營養滿滿的味噌湯，讓人一瞬間精神都好起來了。
食材準備
- 鮭魚 250 克
- 豆腐 1 盒
- 海帶芽 少許
- 味噌 少許
- 青蔥 少許
製作方法
首先將鮭魚切塊、洋蔥切丁、豆腐切小塊，青蔥切成蔥花。
小火煎鮭魚，接著直接用鮭魚油爆香洋蔥，再一起加入湯鍋中，並加入水、豆腐、海帶芽一起煮滾直到鮭魚鬆軟。
最後，放少許味噌在小碗中，加水攪拌再倒入鍋中調味。建議調味一點一點慢慢調，避免一下加太多味噌會太鹹。
最後加上蔥花在碗中點綴，就完成一道暖心又暖胃的營養味噌湯了。
營養成分
鮭魚除了是優良的蛋白質，更富含 omega-3 不飽和脂肪酸，還有多種維生素與礦物質，是海鮮界的超級食物之一。
其他配料營養成分也很高，豆腐是植物性蛋白質的首選，海帶含有碘與鉀，有助維持甲狀腺健康。另外，味噌湯除了好喝，裡面的靈魂角色味噌可抗氧化，甚至有研究指出可以降低罹癌風險。
結語
Day 1 的超級食物食譜就在這邊告一段落，之後會有其他系列文，湊滿一週健康飲食食譜，跟著做就可以吃到營養均衡又豐富的料理！
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