健康飲食挑戰!超級食物料理馬拉松 Day 1

煦陽生活帶來一系列的「超級食物馬拉松」備餐挑戰,這個系列文將分享一週、共七天份的食譜,裡面的料理含有健康美味的超級食物作為食材。

在這份食譜中,每天三餐各推薦一道營養料理,含有巨量與微量營養素,幫助你找回元氣,拉回平日失去的健康飲食均衡。

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週一,作為工作日的第一天,心情依然還想繼續放假,因此補充超級食物幫助精神與體力是絕對必須的。以下是超級食物馬拉松 Day 1 的推薦料理。

健康早餐:水果燕麥粥

水果燕麥粥
圖片來源:Canva

週一的早晨通常特別讓人焦慮緊張,因此拿出前一天晚上製作的冰燕麥粥,加上切片水果,大功告成!

若早上不習慣吃冰冷食物,也可以將今日份的燕麥粥放到微波爐 30 秒後,再加入水果拌勻即可。

食材準備

  • 燕麥片 250 克

  • 牛奶 適量

製作方法

製作方法非常簡單,只要將燕麥片倒入保鮮盒中,再加入牛奶直到浸泡超過燕麥片表面,放到冰箱靜置一夜後即可食用。

燕麥粥每次食用量約 50 克,剩下的可以放回冰箱,建議在一週內食用完畢,也要留意牛奶的保存期限。

營養成分

燕麥是低 GI 值的優質澱粉來源,還可以有效降低膽固醇;水果富含維他命 C膳食纖維,有助於免疫系統與腸胃道健康。

通常早上比較匆忙,建議加入可快速處理的水果一起食用,例如香蕉、橘子或藍莓,都是方便兼具營養的選擇。

健康午餐:番茄紅蘿蔔燉牛肉

番茄紅蘿蔔燉牛肉
圖片來源:Canva

對上班族來說,燉牛肉是個很棒的便當選擇。與番茄、紅蘿蔔一起熬煮的湯汁可以直接淋在飯上,簡單一道料理可以同時吃到肉類與蔬菜

澱粉白飯也可以換成糙米飯或十穀米,膳食纖維比較豐富,對腸胃道有益。

食材準備

  • 牛肋條 250 克

  • 蕃茄罐頭 1 罐

  • 紅蘿蔔 1 條

  • 洋蔥 半顆

  • 義式香料 少許

  • 黑胡椒粉 少許

  • 老薑 少許

  • 鹽 適量

  • 水 適量

  • 橄欖油 適量

製作方法

首先將紅蘿蔔切塊,洋蔥切片,老薑切片備用。

接著,將牛勒條煎至兩面金黃後,切成一口份量。有些食譜這個步驟是用熱水汆燙,但用煎的會逼出牛油香氣,讓整體料理層次更加豐富。

將以上所有食材與調味料放入燉鍋中,再加入蕃茄罐頭與水,直到液體高度蓋住牛肉,蓋上鍋蓋,待大火煮滾後,轉小火慢燉。

根據每個燉鍋的特性不同,燉煮時間最快大約 20~30 分鐘就可以上桌了。

營養成分

牛肉是優秀的蛋白質來源,含有鐵、鋅、維生素 B12,非常適合做為午餐,補充下午的工作能量。

番茄含有維生素 C 與 A,還有抗氧化功能的茄紅素,提升免疫系統。紅蘿蔔富含維生素 A、膳食纖維、鉀,有助視力保健,維持血壓平衡。

燉鍋料理最棒的一點就是吃不完可以放回冰箱,隔天加熱後還是一樣美味,因此可以多準備一些,作為全家人份的工作便當料理。

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健康晚餐:鮭魚豆腐海帶味噌湯

鮭魚豆腐海帶味噌湯
圖片來源:Canva

無論天氣熱或冷,全家人聚餐在一起時不可缺少的就是一鍋熱湯。

疲憊的下班晚餐時刻,喝一碗營養滿滿的味噌湯,讓人一瞬間精神都好起來了。

食材準備

  • 鮭魚 250 克

  • 豆腐 1 盒

  • 海帶芽 少許

  • 味噌 少許

  • 青蔥 少許

製作方法

首先將鮭魚切塊、洋蔥切丁、豆腐切小塊,青蔥切成蔥花。

小火煎鮭魚,接著直接用鮭魚油爆香洋蔥,再一起加入湯鍋中,並加入水、豆腐、海帶芽一起煮滾直到鮭魚鬆軟。

最後,放少許味噌在小碗中,加水攪拌再倒入鍋中調味。建議調味一點一點慢慢調,避免一下加太多味噌會太鹹。

最後加上蔥花在碗中點綴,就完成一道暖心又暖胃的營養味噌湯了。

營養成分

鮭魚除了是優良的蛋白質,更富含 omega-3 不飽和脂肪酸,還有多種維生素與礦物質,是海鮮界的超級食物之一。

其他配料營養成分也很高,豆腐是植物性蛋白質的首選,海帶含有碘與鉀,有助維持甲狀腺健康。另外,味噌湯除了好喝,裡面的靈魂角色味噌可抗氧化,甚至有研究指出可以降低罹癌風險

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結語

Day 1 的超級食物食譜就在這邊告一段落,之後會有其他系列文,湊滿一週健康飲食食譜,跟著做就可以吃到營養均衡又豐富的料理!

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