拒絕肌少症!3 種高蛋白質綠拿鐵食譜

現代都市生活節奏快,很多人吃飯時間壓縮,飲食營養不均衡,蛋白質與微量營養素都嚴重攝取不足,導致肌少症近年來有年輕化的趨勢

因此,煦陽生活統整了三個高蛋白質的綠拿鐵食譜,還加上營養素分析與風味評比,讓大家根據缺乏的營養素對症下藥。

綠拿鐵簡介

綠拿鐵是什麼?

綠拿鐵是一種以新鮮蔬菜、水果、堅果、營養補充品等食材,搭配白開水、牛奶、豆漿、優酪乳,在調理機中調配而成的流質飲品。

它源自於生機飲食概念,目的是提供高密度營養,以幫助現代人補充日常可能缺乏的維生素、礦物質等,常被作為早餐或晚餐的替代選擇,既營養又有飽足感。

綠拿鐵綠拿鐵
圖片來源:Canva

常見的綠拿鐵材料

著名的養生達人陳月卿因為丈夫生病,因此開始研究養生綠拿鐵,她研發出一套基礎的綠拿鐵黃金食譜組合,只需要 100 秒鐘,使用全食物調理機,即可做出一杯 400 毫升的綠拿鐵。

準備食材

  • 當季新鮮蔬菜 60~100 公克,可選 2~3 種

  • 水果 120 公克,可選 2~3 種

  • 富含好油的天然綜合堅果 1 湯匙

  • 好的植物性蛋白質 1~2 茶匙

  • 含適量礦物質的好水 100~150 毫升

(1 湯匙=15 毫升,1 茶匙=5 毫升)

做法

  1. 蔬菜洗淨後,快速汆燙 30~50 秒

  1. 所有食材以全食物調理機攪打 50 秒

如果怕蔬菜的味道太明顯,也可以將水果量提高,建議最高到180公克。若有血糖問題的朋友,蔬菜水果量建議分配平均

3 種高蛋白質綠拿鐵

煦陽生活統整又健康又美味的三種高白質綠拿鐵,做法與上述相同不再贅述,以下列出食材、營養素分析與風味評比,可以自己選擇喜歡的食譜試著做做看!

綠花椰菜
圖片來源:Canva

花椰蕉蕉綠拿鐵

  • 綠花椰菜 100 克

  • 香蕉 1 根

  • 核桃奶 200 毫升

  • 大豆蛋白粉 1 湯匙

  • 可依個人喜好加入適量冰塊

💪 總蛋白質含量約20克

營養素分析

  • 綠花椰菜屬十字花科蔬菜,含維生素C、維生素K、葉酸,富含膳食纖維,促進消化,預防心血管硬化,還可幫助抗癌

  • 香蕉含鉀電解質,維生素B6,幫助新陳代謝,含膳食纖維,促進腸胃蠕動

  • 核桃奶含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素B1等營養,且核桃含電解質、多種必需脂肪酸,也富含鈣質,有助骨骼健康

  • 大豆蛋白粉是素食者攝取高蛋白粉時的選項之一,也可以使用其他自己習慣的高蛋白粉取代,如乳清蛋白粉或豌豆蛋白粉

風味評比

香蕉與核桃奶的香甜口味與滑順口感完美蓋過綠花椰菜可能產生的菜味,另外注意大豆蛋白粉可能對腸胃敏感造成脹氣,建議避免在正餐前後飲用,或以豌豆蛋白粉作為替代品。

新鮮菠菜
圖片來源:Pixabay

蘋送秋菠綠拿鐵

  • 蘋果 1 顆

  • 無糖豆漿 120 毫升

  • 新鮮菠菜葉 120 克

  • 香蕉 半根

  • 大豆蛋白粉 1 湯匙

  • 可依個人喜好加入適量冰塊

💪 總蛋白質含量約 20 克

營養素分析

  • 蘋果含維生素C,增強抵抗力,且富含膳食纖維,幫助消化,酚類化合物有抗氧化作用

  • 無糖豆漿含豐富植物蛋白質,提供充足氨基酸,磷脂質促進新陳代謝

  • 菠菜含豐富維生素A、C、K和葉酸,含鐵質可預防貧血,芥子硫素成分有助抗癌功效

  • 香蕉含鉀電解質,維生素B6,幫助新陳代謝,含膳食纖維,促進腸胃蠕動

  • 大豆蛋白粉是素食者攝取高蛋白粉時的選項之一,也可以使用其他自己習慣的高蛋白粉取代,如乳清蛋白粉或豌豆蛋白粉

風味評比

蘋果富含水分,打成之後香甜清爽,香蕉與豆漿也提供這杯綠拿鐵很好的液質載體,在口感、飽足感方面都大加分,也中和掉菠菜的天然澀感。

紫高麗菜絲
圖片來源:Canva

夢幻紫莓綠拿鐵

  • 紫高麗菜 120 克

  • 藍莓 75 克

  • 燕麥奶 1 杯

  • 大豆蛋白粉 1 湯匙

  • 可依個人喜好加入適量冰塊

💪 總蛋白質含量約 15 克

營養素分析

  • 使用紫高麗菜是一個很棒的選擇,因為綠高麗菜比較容易在三餐中看見,所以可以利用打綠拿鐵的機會攝取紫高麗菜的營養素

  • 紫高麗菜有豐富的花青素,是天然的抗氧化劑,保持細胞健康,也有類胡蘿蔔素,有益眼睛與皮膚的保養;如果買不到紫高麗菜,也可選用綠高麗菜,它含維生素K、抗氧化物,有助骨骼健康

  • 藍莓本身也含有豐富的花青素,可抗氧化,幫助心血管保健、護眼、預防失智,是一種超健康的超級食物

  • 燕麥奶提供全面的營養,如蛋白質、碳水化合物、不飽和脂肪

  • 大豆蛋白粉是素食者攝取高蛋白粉時的選項之一,也可以使用其他自己習慣的高蛋白粉取代,如乳清蛋白粉或豌豆蛋白粉

風味評比

綠高麗菜與紫高麗菜打成之後的風味大同小異,若想要補充較多的花青素,或是單純喜歡夢幻的深紫色,就可以選用紫高麗菜作為基底。

燕麥奶提供醇厚的口感與飽足感,可以中和紫高麗菜的菜生味與藍莓的澀感,也提供不錯的蛋白質來源。

結語

以上三種高蛋白質綠拿鐵的食材與營養素都很豐富,提供不同需求的朋友作參考。

除了綠拿鐵以外,每天也需要攝取適量的蛋白質(體重每公斤/1.2~1.5 克蛋白質)才能達到成人每日所需,在繁忙的生活中保持充沛活力!

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