現代人的便秘通常是因為纖維與水分攝取不足,上班族常常因為工作忙碌,平均每天喝水可能不到醫生建議的每日成人水分攝取量(2~3 公升),加上三餐在外飲食不均衡,蔬菜水果攝取量更是少得可憐。
煦陽生活準備了以下三種幫助高纖綠拿鐵食譜,不僅幫助緩解便秘,食材的成分對腸胃道健康也很有幫助!
綠拿鐵簡介
綠拿鐵是什麼?
綠拿鐵是一種以新鮮蔬菜、水果、堅果、營養補充品等食材,搭配白開水、牛奶、豆漿、優酪乳,在調理機中調配而成的流質飲品。
它源自於生機飲食概念,目的是提供高密度營養,以幫助現代人補充日常可能缺乏的維生素、礦物質等,常被作為早餐或晚餐的替代選擇,既營養又有飽足感。
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著名的養生達人陳月卿因為丈夫生病,因此開始研究養生綠拿鐵。
她研發出一套基礎的綠拿鐵黃金食譜組合,只需要 100 秒鐘,使用全食物調理機,即可做出一杯 400 毫升的綠拿鐵。
常見的綠拿鐵食材
- 當季新鮮蔬菜 60~100 公克,可選 2~3 種
- 水果 120 公克,可選 2~3 種
- 富含好油的天然綜合堅果 1 湯匙
- 好的植物性蛋白質 1~2 茶匙
- 含適量礦物質的好水 100~150 毫升
(1 湯匙=15 毫升,1 茶匙=5 毫升)
綠拿鐵做法
1. 蔬菜洗淨後,快速汆燙 30~50 秒
2. 所有食材以全食物調理機攪打 50 秒
只有兩個步驟,就是這麼簡單!
如果怕蔬菜的味道太明顯,也可以將水果量提高,但建議最高不超過 180 公克。
若有血糖問題的朋友,蔬菜水果量建議分配平均。
煦陽生活統整又健康又美味的三種高白質綠拿鐵,列出食材、營養素分析與風味評比,可以自己選擇喜歡的食譜試著做做看!
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為什麼綠拿鐵可以幫助排便?
綠拿鐵含有大量蔬果,蔬果中不僅含有許多抗發炎的維生素,還富含大量纖維質與水分,一次解決外食族飲水不足、蔬菜攝取不足等問題,幫助排便通暢。
也可以添加堅果,其富含油脂成份可潤滑腸胃、促進排便,如果加上堅果一起攪打,除宿便效果更佳。
基本上,所有調配得宜的綠拿鐵都可以幫助排便,但是追求強力排宿便效果的朋友可以試試以下這些特製排便綠拿鐵:
改善便秘綠拿鐵 1:黃金效綠綠拿鐵
食譜
- 鳳梨 1/4 顆
- 奇異果 1 顆
- 青花椰苗 50 克
- 優酪乳 200 毫升
- 綜合堅果 30 克
- 冰塊 適量
營養素分析
- 鳳梨中的鳳梨酵素能幫助蛋白質分解,幫助消化,且纖維可以幫助腸道蠕動,緩解便祕
- 奇異果除了富含維生素與礦物質,他的果肉與種子更是充滿膳食纖維與果膠,是排解便秘的聖品
- 青花椰苗是「蔬菜之王」青花椰菜的幼苗,富含食物纖維,有助於增加腸道的濕潤度,促進食物通過腸道,減緩便秘情況
甚至其中的蘿蔔硫素經研究發現,可抵抗幽門螺旋桿菌,是名副其實的超級食物
- 優酪乳含有大量活性乳酸菌,能夠有效調節體內菌群平衡,促進胃腸蠕動,有效緩解便秘與保養腸胃道。在這個食譜中,若要換成白開水也沒問題
- 綜合堅果含有豐富的不飽和脂肪酸,附有大量的膳食纖維,有助於促進腸道蠕動
- 每種堅果都有不同的微量元素,為了攝取平均的維生素,建議直接攝取無調味的低溫烘烤綜合堅果,最健康又免動腦的選擇
風味評價
青花椰苗聽起來好像生菜味很重,但其實鳳梨與奇異果的酸甜可以完美蓋過,再加上滑順的優酪乳與堅果香氣,是一個非常清爽、適合夏天的綠拿鐵。
改善便秘綠拿鐵 2:火龍蕉蕉綠拿鐵
食譜
- 香蕉 1 根
- 火龍果 半顆
- 苜蓿芽 30 克
- 優酪乳 200 毫升
- 奇亞籽 15 克
- 冰塊 適量
營養素分析
- 香蕉含有纖維及果膠寡糖,纖維可促進腸道蠕動;果寡糖則有助腸道益菌繁殖,改善腸道菌叢,幫助排便
- 火龍果富含膳食纖維和天然果膠,有助於增加腸道濕潤度,促進排便
- 苜蓿芽纖維量高,有助於促進食物的消化,同時提供豐富的營養成分,對腸道有益
- 優酪乳含有大量活性乳酸菌,能夠有效調節體內菌群平衡,促進胃腸蠕動,有效緩解便秘與保養腸胃道。在這個食譜中,也可以換成白開水
- 奇亞籽是天然的膳食纖維來源,能夠吸收水分形成膠狀物質,增加大腸內容物的體積,促進排便
風味評價
香甜的香蕉與酸甜多汁的火龍果讓苜蓿芽的菜味完全消失,再配上優酪乳的滑順口感與奇亞籽的顆粒口感,是一款很適合入門者飲用的綠拿鐵。
改善便秘綠拿鐵 3:芽菜生機綠拿鐵
食譜
- 香蕉 1 根
- 青花椰苗 50 克
- 苜蓿芽 30 克
- 優酪乳 200 毫升
- 亞麻籽 15 克
- 冰塊 1 杯
營養素分析
- 香蕉含有纖維及果膠寡糖,纖維可促進腸道蠕動;果寡糖則有助腸道益菌繁殖,改善腸道菌叢,幫助排便
- 青花椰苗是「蔬菜之王」青花椰菜的幼苗,富含食物纖維,有助於增加腸道的濕潤度,促進食物通過腸道,減緩便秘情況
- 苜蓿芽纖維量高,有助於促進食物的消化,同時提供豐富的營養成分,對腸道有益
- 優酪乳含有大量活性乳酸菌,能夠有效調節體內菌群平衡,促進胃腸蠕動,有效緩解便秘與保養腸胃道。在這個食譜中,不建議換成白開水,不然菜味可能會比較重哦
- 亞麻籽含有大量膳食纖維,可促進排便,且含有少見的 α-亞麻酸,是其他種籽中少見的 omega 脂肪酸,可預防心血管疾病
風味評價
這杯由超級食物組成的綠拿鐵,是為了口感與風味考量才加入香蕉。如果是不怕菜味(或是想挑戰自己)的朋友,可以試試看不加香蕉的版本。
結語
正確的綠拿鐵飲用法應該是小口小口的啜飲,細細品嚐其中食材的天然風味。
有些人喝了綠拿鐵後就馬上去廁所排解,但其實要搞清楚,到底是真的因為綠拿鐵的高纖成分、還是因為一大早喝冰飲造成的腹瀉。
體虛胃寒的朋友,建議將蔬果生鮮食材前一天晚上拿到室溫退冰,或是加入一點溫熱開水一起打成綠拿鐵,避免空腹飲用生冷飲料造成的腸胃不適。
改善便秘除了喝綠拿鐵,從還要從根本做起,每天多喝水,多攝取蔬菜水果,就不會為便秘所煩惱囉!
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