現代人的便秘通常是因為纖維與水分攝取不足，上班族常常因為工作忙碌，平均每天喝水可能不到醫生建議的每日成人水分攝取量（2～3 公升），加上三餐在外飲食不均衡，蔬菜水果攝取量更是少得可憐。
煦陽生活準備了以下三種幫助高纖綠拿鐵食譜，不僅幫助緩解便秘，食材的成分對腸胃道健康也很有幫助！
綠拿鐵簡介
綠拿鐵是什麼？
綠拿鐵是一種以新鮮蔬菜、水果、堅果、營養補充品等食材，搭配白開水、牛奶、豆漿、優酪乳，在調理機中調配而成的流質飲品。
它源自於生機飲食概念，目的是提供高密度營養，以幫助現代人補充日常可能缺乏的維生素、礦物質等，常被作為早餐或晚餐的替代選擇，既營養又有飽足感。
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著名的養生達人陳月卿因為丈夫生病，因此開始研究養生綠拿鐵。
她研發出一套基礎的綠拿鐵黃金食譜組合，只需要 100 秒鐘，使用全食物調理機，即可做出一杯 400 毫升的綠拿鐵。
常見的綠拿鐵食材
- 當季新鮮蔬菜 60～100 公克，可選 2～3 種
- 水果 120 公克，可選 2～3 種
- 富含好油的天然綜合堅果 1 湯匙
- 好的植物性蛋白質 1～2 茶匙
- 含適量礦物質的好水 100～150 毫升
（1 湯匙＝15 毫升，1 茶匙＝5 毫升）
綠拿鐵做法
1. 蔬菜洗淨後，快速汆燙 30～50 秒
2. 所有食材以全食物調理機攪打 50 秒
只有兩個步驟，就是這麼簡單！
如果怕蔬菜的味道太明顯，也可以將水果量提高，但建議最高不超過 180 公克。
若有血糖問題的朋友，蔬菜水果量建議分配平均。
煦陽生活統整又健康又美味的三種高白質綠拿鐵，列出食材、營養素分析與風味評比，可以自己選擇喜歡的食譜試著做做看！
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為什麼綠拿鐵可以幫助排便？
綠拿鐵含有大量蔬果，蔬果中不僅含有許多抗發炎的維生素，還富含大量纖維質與水分，一次解決外食族飲水不足、蔬菜攝取不足等問題，幫助排便通暢。
也可以添加堅果，其富含油脂成份可潤滑腸胃、促進排便，如果加上堅果一起攪打，除宿便效果更佳。
基本上，所有調配得宜的綠拿鐵都可以幫助排便，但是追求強力排宿便效果的朋友可以試試以下這些特製排便綠拿鐵：
改善便秘綠拿鐵 1：黃金效綠綠拿鐵
食譜
- 鳳梨 1/4 顆
- 奇異果 1 顆
- 青花椰苗 50 克
- 優酪乳 200 毫升
- 綜合堅果 30 克
- 冰塊 適量
營養素分析
- 鳳梨中的鳳梨酵素能幫助蛋白質分解，幫助消化，且纖維可以幫助腸道蠕動，緩解便祕
- 奇異果除了富含維生素與礦物質，他的果肉與種子更是充滿膳食纖維與果膠，是排解便秘的聖品
- 青花椰苗是「蔬菜之王」青花椰菜的幼苗，富含食物纖維，有助於增加腸道的濕潤度，促進食物通過腸道，減緩便秘情況
甚至其中的蘿蔔硫素經研究發現，可抵抗幽門螺旋桿菌，是名副其實的超級食物
- 優酪乳含有大量活性乳酸菌，能夠有效調節體內菌群平衡，促進胃腸蠕動，有效緩解便秘與保養腸胃道。在這個食譜中，若要換成白開水也沒問題
- 綜合堅果含有豐富的不飽和脂肪酸，附有大量的膳食纖維，有助於促進腸道蠕動
- 每種堅果都有不同的微量元素，為了攝取平均的維生素，建議直接攝取無調味的低溫烘烤綜合堅果，最健康又免動腦的選擇
風味評價
青花椰苗聽起來好像生菜味很重，但其實鳳梨與奇異果的酸甜可以完美蓋過，再加上滑順的優酪乳與堅果香氣，是一個非常清爽、適合夏天的綠拿鐵。
改善便秘綠拿鐵 2：火龍蕉蕉綠拿鐵
食譜
- 香蕉 1 根
- 火龍果 半顆
- 苜蓿芽 30 克
- 優酪乳 200 毫升
- 奇亞籽 15 克
- 冰塊 適量
營養素分析
- 香蕉含有纖維及果膠寡糖，纖維可促進腸道蠕動；果寡糖則有助腸道益菌繁殖，改善腸道菌叢，幫助排便
- 火龍果富含膳食纖維和天然果膠，有助於增加腸道濕潤度，促進排便
- 苜蓿芽纖維量高，有助於促進食物的消化，同時提供豐富的營養成分，對腸道有益
- 優酪乳含有大量活性乳酸菌，能夠有效調節體內菌群平衡，促進胃腸蠕動，有效緩解便秘與保養腸胃道。在這個食譜中，也可以換成白開水
- 奇亞籽是天然的膳食纖維來源，能夠吸收水分形成膠狀物質，增加大腸內容物的體積，促進排便
風味評價
香甜的香蕉與酸甜多汁的火龍果讓苜蓿芽的菜味完全消失，再配上優酪乳的滑順口感與奇亞籽的顆粒口感，是一款很適合入門者飲用的綠拿鐵。
改善便秘綠拿鐵 3：芽菜生機綠拿鐵
食譜
- 香蕉 1 根
- 青花椰苗 50 克
- 苜蓿芽 30 克
- 優酪乳 200 毫升
- 亞麻籽 15 克
- 冰塊 1 杯
營養素分析
- 香蕉含有纖維及果膠寡糖，纖維可促進腸道蠕動；果寡糖則有助腸道益菌繁殖，改善腸道菌叢，幫助排便
- 青花椰苗是「蔬菜之王」青花椰菜的幼苗，富含食物纖維，有助於增加腸道的濕潤度，促進食物通過腸道，減緩便秘情況
- 苜蓿芽纖維量高，有助於促進食物的消化，同時提供豐富的營養成分，對腸道有益
- 優酪乳含有大量活性乳酸菌，能夠有效調節體內菌群平衡，促進胃腸蠕動，有效緩解便秘與保養腸胃道。在這個食譜中，不建議換成白開水，不然菜味可能會比較重哦
- 亞麻籽含有大量膳食纖維，可促進排便，且含有少見的 α-亞麻酸，是其他種籽中少見的 omega 脂肪酸，可預防心血管疾病
風味評價
這杯由超級食物組成的綠拿鐵，是為了口感與風味考量才加入香蕉。如果是不怕菜味（或是想挑戰自己）的朋友，可以試試看不加香蕉的版本。
結語
正確的綠拿鐵飲用法應該是小口小口的啜飲，細細品嚐其中食材的天然風味。
有些人喝了綠拿鐵後就馬上去廁所排解，但其實要搞清楚，到底是真的因為綠拿鐵的高纖成分、還是因為一大早喝冰飲造成的腹瀉。
體虛胃寒的朋友，建議將蔬果生鮮食材前一天晚上拿到室溫退冰，或是加入一點溫熱開水一起打成綠拿鐵，避免空腹飲用生冷飲料造成的腸胃不適。
改善便秘除了喝綠拿鐵，從還要從根本做起，每天多喝水，多攝取蔬菜水果，就不會為便秘所煩惱囉！
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