建立健康飲食習慣:從規劃菜單開始

建立健康飲食習慣是追求健康生活時的目標之一。許多人起初可能因為想要減肥而踏入這條路,透過網路搜尋各種「減肥餐」、「減肥藥」甚至「減肥針」,卻發現這樣的方法總是短暫有效,無法帶來長期的健康效益。

最終,我們回歸到一個基本的道理:You are what you eat,你吃下肚的食物會反映在身體的表現。

煦陽生活在這篇文章將探討如何建立健康飲食習慣,以及從日常菜單入手並逐步實踐。

健康飲食
圖片來源:Canva

何謂健康飲食

打造健康生活的三步驟:睡眠、飲食、運動,三者缺一不可。除了睡眠以外,日常三餐也是影響身體健康的關鍵,根據世界衛生組織的報告,不當飲食是全球面臨的主要健康風險之一。

健康飲食有助於預防營養不良和疾病。講到營養不良,很多人會想到的是第三世界缺乏糧食飲水的場景,但大部分閱讀到這篇文章的人,面對的經常是微量營養素的缺乏

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加工食品產量增加與城市生活方式導致飲食模式的轉變,現代人攝取過多高脂肪、高糖和高鈉的食物,而沒有吃足夠的蔬菜水果和其他膳食纖維。

當然,根據年齡、性別、生活方式與活動程度不同,屬於每個人的健康飲食菜單當然也有所不同。舉例來說,7 歲的小學生與 28 歲的專業長跑運動員,不可能吃一樣的餐點,然而,健康飲食的基本原則保持不變

根據世界衛生組織,一個健康的成年人每天的健康菜單原則如下:

  • 豆類、堅果和全穀物(未加工玉米、小米、燕麥、小麥和糙米等)
  • 每天至少 400 公克水果和蔬菜
  • 游離糖佔比總攝取熱量的 5% 以下(游離糖泛指添加糖與蜂蜜、果汁等中天然存在的糖)

  • 飽和脂肪佔比總攝取熱量的 10% 以下,另外應該避免工業生產的反式脂肪

  • 每天少於 5 公克含碘鹽(大約一茶匙)

延伸閱讀:輕鬆攝取!最親民的5大類日常超級食物(上)

養成健康飲食習慣
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如何養成健康飲食習慣?

如果覺得養成習慣很困難,那是因為你還沒有改變自我認同

在暢銷書《原子習慣》中提到,養成習慣最重要的關鍵就是將這個習慣內化到自身。與其想著「我要記得準備健康餐點、我要去超市買雞胸肉」,不如想著「我是一個吃得很健康的人」效果會大大加倍。

心態的改變對於養成健康飲食習慣至關重要。人白天醒著的時候隨時可以進食,可以按照自己的慾望,隨心所欲吃想吃的,因此「不吃什麼」比「吃什麼」來得更加重要

試想在養成健康飲食習慣的期間,身邊的人提供一個充滿精緻糖與精緻澱粉的餅乾,這時若想著「我今天中午跟晚餐都吃得很健康營養了,來一塊餅乾也無妨吧」那其他三餐刻意安排的健康餐點成效都將大打折扣。

如果改變的不只是行為,而是自我認同,這時心中應該會想「我是一個吃得很健康的人,所以我不吃這塊不健康的餅乾」而拿回對食物攝取的掌控權。

除了強化自我認同,也可以把想培養的習慣分割成多個步驟,由輕鬆到困難,一次專注在一個步驟上,會比較容易達成。

與其想著「我要準備五日份的營養便當!」不如還是先買一般便當,但只吃一半的飯量、並另外準備生菜沙拉,這樣的困難度就大大降低,幾天下來身體感到輕盈舒服,這個回饋感會讓你更有動力往下一步驟邁進

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規劃健康飲食菜單
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規劃健康菜單的原則

菜單中包含了兩個食物的關鍵因素:種類份量。均衡健康飲食的重點不僅是吃什麼,也是吃多少。將每天吃進肚裡的食物的種類與份量掌控權握在手中,會很有效地幫助你達到健康飲食習慣。

不可不吃碳水化合物

許多人將醣類跟精製糖的概念混淆,認為所有碳水化合物是萬惡肥胖之源,但其實它是人體不可缺乏的巨量營養素,大腦與中央神經系統都依賴碳水化合物作為能源。事實上,長期的低碳水飲食/生酮飲食可能會對身體產生副作用,小心減了肥卻傷了身。

多吃蛋白質

只有健身重訓的人才需要多補充蛋白質?這個觀念其實不正確。一般成人每日建議攝取自身體重 1 公斤/1.2~1.5 克的蛋白質,例如 60 公斤的成人,一天需攝取 75~90 公克的蛋白質。

蛋白質除了能加快運動後的肌肉復原,還可以減少肌肉流失以及促進肌肉生長,無論是男女老少都應該多攝取蛋白質。而且消化蛋白質的時間比碳水化合物要長,因此蛋白質屬於高飽足感、高耐餓食物,如果眼前的碳水化合物跟蛋白質只能選一個,選蛋白質吧。

多吃綠色蔬菜

熱量低、微量營養素多、膳食纖維多,還有什麼比蔬菜還要健康營養的嗎?多吃無害,唯一要注意的是調味上盡量清淡,不然會不小心吃下太多油與鹽。

水果要節制

很多人以為蔬菜跟水果是一家人,既然不喜歡吃蔬菜,那就吃多一點水果,但這個觀念並不完全正確。水果雖然也含有豐富膳食纖維與維生素,但果糖含量高,一不小心就會越吃越胖。該吃的蔬菜還是必須吃,找到方法與蔬菜培養正面關係才是長久之道。

坊間有很多看似新潮的飲食方法,用數字或口訣吸引點擊率,例如 168 斷食、211 餐盤等,建議不要盲目跟風,無論是跟專業醫師或營養師請益,或是自己看書做功課,請先認真了解自己的身體並把握健康飲食的原則,確保改變日常飲食對身體不會造成負擔,再來嘗試這些飲食實驗。

延伸閱讀:關於肌少症,你不可不知的 5 大重點

外食族的健康餐
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外食族的健康小撇步

忙碌的都市人有很多外食族或租屋族,無法每天準備自製料理,但這絕對不是吃不健康的藉口。在外吃飯還是可以根據餐廳性質來配置健康飲食菜單,原則也非常簡單,根據衛福部公告如下:

  • 以供應新鮮健康餐時的自助餐店為第一優先選擇,且避免吃到飽餐廳

  • 以全穀類如紫米、糙米為主食,避免過油的炒飯、炒麵等

  • 以白肉代替紅肉,例如魚肉、雞肉,取代牛肉、豬肉

  • 減少油炸與勾芡食物攝取,多選擇清蒸、汆燙、清燉、涼拌的食物

  • 主動要求店家減少調味料,例如味精、沙拉醬

  • 有些店家會提供免費飲料,盡量選擇白開水或無糖茶

  • 即使外食,三餐仍應規律進食,少吃甜食、下午茶及宵夜

在外用餐誘惑多多,但如果真的沒辦法自己備餐,自助餐店是吃健康外食者的一大福音。若想要攝取更多蛋白質或蔬菜,超商的茶葉蛋與生菜沙拉也是很多人的首選。善加利用自助餐店與超商,即使是外食族也可以養成健康飲食習慣。

結語

吃得健康不僅對身體有幫助,對情緒的穩定也有很大的提升。養成健康飲食習慣真的不是一件難事,重視自己的身體,踏出第一步,每個人都可以讓身體健康再加分。

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