建立健康飲食習慣是追求健康生活時的目標之一。許多人起初可能因為想要減肥而踏入這條路，透過網路搜尋各種「減肥餐」、「減肥藥」甚至「減肥針」，卻發現這樣的方法總是短暫有效，無法帶來長期的健康效益。
最終，我們回歸到一個基本的道理：You are what you eat，你吃下肚的食物會反映在身體的表現。
煦陽生活在這篇文章將探討如何建立健康飲食習慣，以及從日常菜單入手並逐步實踐。
何謂健康飲食
打造健康生活的三步驟：睡眠、飲食、運動，三者缺一不可。除了睡眠以外，日常三餐也是影響身體健康的關鍵，根據世界衛生組織的報告，不當飲食是全球面臨的主要健康風險之一。
健康飲食有助於預防營養不良和疾病。講到營養不良，很多人會想到的是第三世界缺乏糧食飲水的場景，但大部分閱讀到這篇文章的人，面對的經常是微量營養素的缺乏。
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加工食品產量增加與城市生活方式導致飲食模式的轉變，現代人攝取過多高脂肪、高糖和高鈉的食物，而沒有吃足夠的蔬菜水果和其他膳食纖維。
當然，根據年齡、性別、生活方式與活動程度不同，屬於每個人的健康飲食菜單當然也有所不同。舉例來說，7 歲的小學生與 28 歲的專業長跑運動員，不可能吃一樣的餐點，然而，健康飲食的基本原則保持不變。
根據世界衛生組織，一個健康的成年人每天的健康菜單原則如下：
- 豆類、堅果和全穀物（未加工玉米、小米、燕麥、小麥和糙米等）
- 每天至少 400 公克水果和蔬菜
- 游離糖佔比總攝取熱量的 5% 以下（游離糖泛指添加糖與蜂蜜、果汁等中天然存在的糖）
- 飽和脂肪佔比總攝取熱量的 10％ 以下，另外應該避免工業生產的反式脂肪
- 每天少於 5 公克含碘鹽（大約一茶匙）
如何養成健康飲食習慣？
如果覺得養成習慣很困難，那是因為你還沒有改變自我認同。
在暢銷書《原子習慣》中提到，養成習慣最重要的關鍵就是將這個習慣內化到自身。與其想著「我要記得準備健康餐點、我要去超市買雞胸肉」，不如想著「我是一個吃得很健康的人」效果會大大加倍。
心態的改變對於養成健康飲食習慣至關重要。人白天醒著的時候隨時可以進食，可以按照自己的慾望，隨心所欲吃想吃的，因此「不吃什麼」比「吃什麼」來得更加重要。
試想在養成健康飲食習慣的期間，身邊的人提供一個充滿精緻糖與精緻澱粉的餅乾，這時若想著「我今天中午跟晚餐都吃得很健康營養了，來一塊餅乾也無妨吧」那其他三餐刻意安排的健康餐點成效都將大打折扣。
如果改變的不只是行為，而是自我認同，這時心中應該會想「我是一個吃得很健康的人，所以我不吃這塊不健康的餅乾」而拿回對食物攝取的掌控權。
除了強化自我認同，也可以把想培養的習慣分割成多個步驟，由輕鬆到困難，一次專注在一個步驟上，會比較容易達成。
與其想著「我要準備五日份的營養便當！」不如還是先買一般便當，但只吃一半的飯量、並另外準備生菜沙拉，這樣的困難度就大大降低，幾天下來身體感到輕盈舒服，這個回饋感會讓你更有動力往下一步驟邁進。
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規劃健康菜單的原則
菜單中包含了兩個食物的關鍵因素：種類與份量。均衡健康飲食的重點不僅是吃什麼，也是吃多少。將每天吃進肚裡的食物的種類與份量掌控權握在手中，會很有效地幫助你達到健康飲食習慣。
不可不吃碳水化合物
許多人將醣類跟精製糖的概念混淆，認為所有碳水化合物是萬惡肥胖之源，但其實它是人體不可缺乏的巨量營養素，大腦與中央神經系統都依賴碳水化合物作為能源。事實上，長期的低碳水飲食／生酮飲食可能會對身體產生副作用，小心減了肥卻傷了身。
多吃蛋白質
只有健身重訓的人才需要多補充蛋白質？這個觀念其實不正確。一般成人每日建議攝取自身體重 1 公斤／1.2～1.5 克的蛋白質，例如 60 公斤的成人，一天需攝取 75～90 公克的蛋白質。
蛋白質除了能加快運動後的肌肉復原，還可以減少肌肉流失以及促進肌肉生長，無論是男女老少都應該多攝取蛋白質。而且消化蛋白質的時間比碳水化合物要長，因此蛋白質屬於高飽足感、高耐餓食物，如果眼前的碳水化合物跟蛋白質只能選一個，選蛋白質吧。
多吃綠色蔬菜
熱量低、微量營養素多、膳食纖維多，還有什麼比蔬菜還要健康營養的嗎？多吃無害，唯一要注意的是調味上盡量清淡，不然會不小心吃下太多油與鹽。
水果要節制
很多人以為蔬菜跟水果是一家人，既然不喜歡吃蔬菜，那就吃多一點水果，但這個觀念並不完全正確。水果雖然也含有豐富膳食纖維與維生素，但果糖含量高，一不小心就會越吃越胖。該吃的蔬菜還是必須吃，找到方法與蔬菜培養正面關係才是長久之道。
坊間有很多看似新潮的飲食方法，用數字或口訣吸引點擊率，例如 168 斷食、211 餐盤等，建議不要盲目跟風，無論是跟專業醫師或營養師請益，或是自己看書做功課，請先認真了解自己的身體並把握健康飲食的原則，確保改變日常飲食對身體不會造成負擔，再來嘗試這些飲食實驗。
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外食族的健康小撇步
忙碌的都市人有很多外食族或租屋族，無法每天準備自製料理，但這絕對不是吃不健康的藉口。在外吃飯還是可以根據餐廳性質來配置健康飲食菜單，原則也非常簡單，根據衛福部公告如下：
- 以供應新鮮健康餐時的自助餐店為第一優先選擇，且避免吃到飽餐廳
- 以全穀類如紫米、糙米為主食，避免過油的炒飯、炒麵等
- 以白肉代替紅肉，例如魚肉、雞肉，取代牛肉、豬肉
- 減少油炸與勾芡食物攝取，多選擇清蒸、汆燙、清燉、涼拌的食物
- 主動要求店家減少調味料，例如味精、沙拉醬
- 有些店家會提供免費飲料，盡量選擇白開水或無糖茶
- 即使外食，三餐仍應規律進食，少吃甜食、下午茶及宵夜
在外用餐誘惑多多，但如果真的沒辦法自己備餐，自助餐店是吃健康外食者的一大福音。若想要攝取更多蛋白質或蔬菜，超商的茶葉蛋與生菜沙拉也是很多人的首選。善加利用自助餐店與超商，即使是外食族也可以養成健康飲食習慣。
結語
吃得健康不僅對身體有幫助，對情緒的穩定也有很大的提升。養成健康飲食習慣真的不是一件難事，重視自己的身體，踏出第一步，每個人都可以讓身體健康再加分。
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