台灣 65 歲以上老年人肌少症盛行，女性患者為 4.1%，男性更高達 9.3%。
但卻有高達八成的民眾從沒聽過「肌少症」，渾然不覺「肌少症」對健康造成的重大影響。
煦陽生活在這篇文章將介紹，為什麼我們該擔心肌少症？肌少症如何成為現代人的健康隱憂？
肌少症的隱憂
肌少症，是指肌肉的質量減少到「足以影響身體機能」的疾病。
根據台中醫院衛教資料顯示，國內 65 歲以上長者約有 7～10%罹患肌少症，換算下來約有近 30 萬人。
另外，肌肉量和基礎代謝率習習相關，肌肉量下降，基礎代謝率也會跟著下降。
接著和代謝疾病（如糖尿病、代謝症候群等）相互影響，導致生活品質降低，壽命縮短。
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肌少症的症狀
肌少症患者在肌肉流失後，容易會感到肌肉無力。
剛開始最有感的病狀通常發生在日常活動時，如爬樓梯、提包包感到吃力，甚至走路時步態不穩，容易跌倒。
有些人會感到肌肉僵硬，甚至從座椅上起身都需要他人攙扶。
最後，甚至連一些簡單的手部動作，例如擰毛巾、開罐頭都無法做到，不但影響生活品質，也會引發憂鬱負面情緒。
值得注意的是，肌少症的症狀會隨著時間流逝逐漸加重，因此早期發現與檢測非常重要。
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肌少症年輕化
由於現代生活習慣的改變，肌少症年輕化的現象也越來越明顯。
許多過著「如老年人生活」的年輕人，因為工作與休閒活動均以靜態活動為主，久坐、看電腦、滑手機，飲食不均衡，蛋白質攝取不足，導致肌肉量減少。
另外還有不當減重的「泡芙人」，通常是愛美卻缺乏衛教知識的年輕女孩，透過節食挨餓方式以達成減肥效果，但減掉的都是肌肉。
外觀雖然看來苗條，實際上卻沒有元氣與體力，為肌少症埋下潛在病因。
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肌少症的成因 1：人體老化
隨著年齡增長，肌肉量會自然流失。
其中包括運動神經退化、荷爾蒙和雌激素減少等，進而影響蛋白質的儲存與分解。
肌少症的成因 2：活動量減少
長期臥床或久坐不活動，可能導致持續性的肌肉流失。
肌少症的成因 3：營養不良
蛋白質攝取不足或吸收不良，可能導致肌肉難以合成。
肌少症的成因 4：其他病理性因素
糖尿病、慢性病、肥胖、代謝症候群等疾病也可能增加肌少症的發生率。
以上這些因素可能單獨或共同導致肌少症，如果你有一項以上的症狀，就要特別注意自己是否為潛在的肌少症患者。
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如何治療肌少症 1：從運動著手
肌少症目前沒有特效藥，且不像骨質疏鬆症、退化性關節炎等疾病，可透過保健食品從旁輔助。
臨床上，對於肌少症的治療與預防，以補充營養及協助培養運動習慣為主要治療方式。
根據統計，60 歲以後，肌肉質量會以每年 1～2% 的速度流失，肌肉強度以 1.5～3% 下降，且流失部位多為下肢肌肉群，這可能會影響高齡者的身體功能表現。
雖然有超過半數的熟齡朋友會為了健康而努力運動，但近八成還是以散步、健走等有氧運動為主。
臺大竹東分院院長詹鼎正表示，有氧運動雖有助於提升心肺功能，但若缺乏負重運動，對肌肉量提升沒有太大幫助。
而所謂負重運動，就是我們常聽到的「重訓」——重量訓練。
重訓並不是年輕人鍛鍊身材的專利，無論幾歲開始練都對健康有幫助。
建議熟齡朋友尋求專業的健身教練諮詢，散步健走之餘，再搭配幾項合適的重量訓練，遠離肌少症的威脅。
如果你真的不想嘗試重訓，那可以試試看水中有氧運動。
水中的阻力是空氣中的 12～15 倍，可以有效地強化肌肉。
此外，水中有氧運動也能減少對關節的負擔，特別適合膝關節退化的長者。
透過專業教練的引導與指導，阻力的大小隨著施力的大小與動作強度而改變，輔以水中移位來增加運動強度。
無論你是想要增強肌力、改善心肺功能，或是減少運動傷害，水中有氧都是一個很好的選擇。
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如何治療肌少症 2：從飲食下手
飲食是增肌的原料，特別是豆魚蛋肉類代表的蛋白質。熟齡朋友需要吃得均衡、足夠，蔬果植物也應多補充；如果沒有三高病史或醫師特別指示，並不需要特別節制營養的攝取，否則容易蛋白質攝取不足，不易增加肌肉量。
針對肌少症的飲食管理，主要有以下幾個重點：
- 熱量
攝取足夠的熱量，才能滿足身體的能量需求，若攝取不足反而會造成肌肉流失。
- 蛋白質
蛋白質是肌肉合成的關鍵，根據體重的不同，一般成人每日建議攝取自身體重 1 公斤／1.2～1.5 克的蛋白質。
舉例來說， 60 公斤的成人，一天需攝取 75～90 公克的蛋白質。
- 鈣質
衛生福利部國民健康署指出，成人每日建議攝取 1.5 杯乳品，鈣質有助於保護肌肉組織並維持骨骼健康。
- 維生素 D
維生素 D 有助於促進鈣質吸收，可促進肌肉蛋白質的合成，並增加神經肌肉功能。可多吃深海魚類、蕈菇，加上每日適度曬 10～15 分鐘的太陽，有助於體內的維生素 D 合成。
- 不飽和脂肪酸
若脂肪攝取不足，會使體內激素不平衡，進而影響肌肉的生長、骨質密度及脂肪的分布。
- 醣類
醣類是供應身體能量的主要來源，不足時，身體會改利用蛋白質作為能量來源。
結語
預防勝於治療，相較於即早留意保持肌肉健康，若等到肌肉流失後要再復原，困難度高上許多。
作為現代文明病，肌少症的嚴重性不容忽視，積極持飲食均衡、培養正確運動習慣才是預防肌少症的不二法門。
常見問題
如何自我判斷是否有肌少症？
推薦由歐盟肌少症小組設計的 SARC-F 五題問卷，方便民眾快速簡單自我評估是否有肌少症的可能。圈選超過 4 分即可能有肌少症風險。
懷疑自己有肌少症，應該看哪一科？
可至老年醫學科、復健科或醫院高齡醫學中心就醫。臨床上會以三個項目判斷是否患有肌少症：
- 走路測速：每秒小於 0.8 公尺
- 握力器測量：男生握力小於 26 公斤，女生握力小於 18 公斤
- 電腦斷層檢查或其他相關檢測儀器
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