如何預防+治療肌少症?80% 民眾不知道的 5 大重點

台灣 65 歲以上老年人肌少症盛行,女性患者為 4.1%,男性更高達 9.3%,但卻有高達八成的民眾從沒聽過「肌少症」,渾然不覺這個病症對健康可能造成的重大影響。

煦陽生活在這篇文章將介紹,為什麼我們該擔心肌少症?肌少症如何成為現代人的健康隱憂?

肌少症的隱憂

攙扶肌少症老人
圖片來源:Canva

肌少症是指肌肉的質量減少到足以影響身體機能的一種疾病。根據台中醫院衛教資料顯示,國內 65 歲以上長者約有 7~10%罹患肌少症,換算下來約有近30萬人。

另外,肌肉量和基礎代謝率習習相關,肌肉量下降,基礎代謝率也會跟著下降,接著和代謝疾病(如糖尿病、代謝症候群等)相互影響,導致生活品質降低,壽命縮短。

肌少症的症狀

肌少症營養不良
圖片來源:Canva

肌少症患者在肌肉流失後,容易會感到肌肉無力。剛開始最有感的病狀通常發生在日常活動時,如爬樓梯、提包包感到吃力,甚至走路時步態不穩,容易跌倒。

有些人會感到肌肉僵硬,甚至從座椅上起身都需要他人攙扶,連一些簡單的手部動作,例如擰毛巾、開罐頭都無法做到,不但影響生活品質,也會引發憂鬱負面情緒。

值得注意的是,肌少症的症狀會隨著時間流逝逐漸加重,因此早期發現與檢測非常重要

肌少症的成因

肌少症的成因
圖片來源:Canva

人體老化

隨著年齡增長,肌肉量會自然流失。其中包括運動神經退化、荷爾蒙和雌激素減少等,進而影響蛋白質的儲存與分解。

活動量減少

長期臥床或久坐不活動,可能導致持續性的肌肉流失。

營養不良

蛋白質攝取不足或吸收不良,可能導致肌肉難以合成。

其他病理性因素

糖尿病、慢性病、肥胖、代謝症候群等疾病也可能增加肌少症的發生率。

以上這些因素可能單獨或共同導致肌少症,如果你有一項以上的症狀,就要特別注意自己是否為潛在的肌少症患者。

延伸閱讀:拒絕肌少症!3種高蛋白質綠拿鐵食譜

肌少症年輕化

肌少症年輕化
圖片來源:Canva

由於現代生活習慣的改變,肌少症年輕化的現象也越來越明顯。許多過著「如老年人生活」的年輕人,因為工作與休閒活動均以靜態活動為主,久坐、看電腦、滑手機,飲食不均衡,蛋白質攝取不足,導致肌肉量減少。

另外還有不當減重的「泡芙人」,通常是愛美卻缺乏衛教知識的年輕女孩,透過節食挨餓方式以達成減肥效果,但減掉的都是肌肉,外觀雖然看來苗條,實際上卻沒有元氣與體力,為肌少症埋下潛在病因。

如何治療肌少症

肌少症目前沒有特效藥,且不像骨質疏鬆症、退化性關節炎等疾病,可透過保健食品從旁輔助。臨床上,對於肌少症的治療與預防,以補充營養及協助培養運動習慣為主要治療方式。

從運動著手

肌少症的治療:從運動著手
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根據統計,60 歲以後,肌肉質量會以每年 1~2% 的速度流失,肌肉強度以 1.5~3% 下降,且流失部位多為下肢肌肉群,這可能會影響高齡者的身體功能表現

雖然有超過半數的熟齡朋友會為了健康而努力運動,但近八成是以散步、健走等有氧運動為主,臺大竹東分院院長詹鼎正表示,有氧運動雖有助於提升心肺功能,但若缺乏負重運動,對肌肉量提升沒有太大幫助

而所謂負重運動,就是我們常聽到的「重訓」——重量訓練。

如何治療肌少症:重訓
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重訓並不是年輕人鍛鍊身材的專利,無論幾歲開始練都對健康有幫助,建議熟齡朋友尋求專業的健身教練諮詢,散步健走之餘再搭配幾項合適的重量訓練,遠離肌少症的威脅。

如果你真的不想嘗試重訓,那可以試試看水中有氧運動。水中的阻力是空氣中的 12~15 倍,可以有效地強化肌肉。此外,水中有氧運動也能減少對關節的負擔,特別適合膝關節退化的長者

透過專業教練的引導與指導,阻力的大小隨著施力的大小與動作強度而改變,輔以水中移位來增加運動強度。無論你是想要增強肌力、改善心肺功能,或是減少運動傷害,水中有氧都是一個很好的選擇。

從飲食下手

牛奶
圖片來源:Pixabay

飲食是增肌的原料,特別是豆魚蛋肉類代表的蛋白質。熟齡朋友需要吃得均衡、足夠,蔬果植物也應多補充;如果沒有三高病史或醫師特別指示,並不需要特別節制營養的攝取,否則容易蛋白質攝取不足,不易增加肌肉量。

延伸閱讀:輕鬆攝取!最親民的 5 大類日常超級食物(上)

針對肌少症的飲食管理,主要有以下幾個重點:

  • 熱量:攝取足夠的熱量,才能滿足身體的能量需求,若攝取不足反而會造成肌肉流失

  • 蛋白質:蛋白質是肌肉合成的關鍵,根據體重的不同,一般成人每日建議攝取自身體重 1 公斤/1.2~1.5 克的蛋白質,例如 60 公斤的成人,一天需攝取 75~90 公克的蛋白質。
肌少症要多補充蛋白質
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  • 鈣質:衛生福利部國民健康署指出,成人每日建議攝取 1.5 杯乳品,鈣質有助於保護肌肉組織並維持骨骼健康。

  • 維生素 D:維生素D有助於促進鈣質吸收,可促進肌肉蛋白質的合成,並增加神經肌肉功能。可多吃深海魚類、蕈菇,加上每日適度曬 10~15 分鐘的太陽,有助於體內的維生素 D 合成。

  • 不飽和脂肪酸:若脂肪攝取不足,會使體內激素不平衡,進而影響肌肉的生長、骨質密度及脂肪的分布。

  • 醣類:醣類是供應身體能量的主要來源,不足時,身體會改利用蛋白質作為能量來源。

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結語

預防勝於治療,相較於即早留意保持肌肉健康,若等到肌肉流失後要再復原,困難度高上許多。

作為現代文明病,肌少症的嚴重性不容忽視,積極持飲食均衡、培養正確運動習慣才是預防肌少症的不二法門。

常見問題

自我判斷是否有肌少症
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如何自我判斷是否有肌少症?

推薦由歐盟肌少症小組設計的 SARC-F 五題問卷,方便民眾快速簡單自我評估是否有肌少症的可能。圈選超過 4 分即可能有肌少症風險。

懷疑自己有肌少症,應該看哪一科?

可至老年醫學科、復健科或醫院高齡醫學中心就醫。臨床上會以三個項目判斷是否患有肌少症:

  • 走路測速:每秒小於 0.8 公尺

  • 握力器測量:男生握力小於 26 公斤,女生握力小於 18 公斤

  • 電腦斷層檢查或其他相關檢測儀器

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