煦陽生活帶來一系列的「超級食物馬拉松」備餐挑戰，這個系列文將分享一週、共七天份的食譜，裡面的料理含有健康美味的超級食物作為食材。
在這份食譜中，每天三餐各推薦一道營養料理，含有巨量與微量營養素，幫助你找回元氣，拉回平日失去的健康飲食均衡。
週三正好介於五天工作日的中間，所以又俗稱小週末。為了慰勞前兩天工作的辛勞，週三也要繼續為自己準備美味營養的飲食，確保這一天元氣滿滿！
健康早餐：鮪魚雞蛋燕麥粥
在週一 Day 1 食譜中介紹過可以在冰箱保存一週的燕麥粥做法，今天來介紹另一個現煮的熱燕麥粥；熱燕麥粥可以有更多變化，而且鹹甜都適合。
還記得前一天的早餐鮪魚苜蓿芽全麥蛋餅嗎？把昨天剩下一半的鮪魚罐頭拿來做今天的早餐，保持食材新鮮不浪費。
食材準備
- 燕麥 50 克
- 鮪魚罐頭 半罐
- 雞蛋 1 顆
- 青蔥 少許
- 白胡椒粉 少許
- 清水 500 毫升
製作方法
首先將鍋中倒入清水，加入燕麥片煮滾至軟後，再加入鮪魚、青蔥、雞蛋，冰箱如果有剩餘的葉菜類蔬菜，也可以一併加入。
攪散後鍋蓋起來悶一下，撒上白胡椒粉，就可以上桌了。
選擇水煮鮪魚罐頭煮出來可能會沒什麼味道，可依個人口味再加一點鹽巴，若有料理高湯也可以加入一些。
營養成分
鮪魚含有 omega-3 脂肪酸與維生素 D，對於免疫系統與骨骼發育有益；燕麥粥有豐富的膳食纖維，是知名的低 GI 值優質澱粉，還可有效降低膽固醇。
健康午餐：洋蔥醬煎鐵板豆腐佐雪白菇
食材準備
- 板豆腐 1 盒
- 雪白菇 100 克
- 洋蔥 1 顆
- 蒜頭 數瓣
- 醬油 適量
- 黑胡椒 少許
製作方法
將蒜頭切碎，洋蔥切丁，板豆腐切片。
熱鍋煎豆腐，兩面煎至金黃後，加入蒜頭、洋蔥、雪白菇，倒入醬油跟一點點水。
燒至收汁後再撒上黑胡椒，就可以起鍋了。
營養成分
板豆腐是黃豆製品，是優良的植物蛋白質選擇，製作過程加壓壓力大、時間較長，因此水分較低，口感較一般嫩豆腐紮實，無論是哪一種烹飪方式都很適合。
洋蔥和雪白菇雖然是配角，但在營養成分上都扮演重要角色。洋蔥含有硫化物，可提升免疫系統，類黃酮可抗氧化，鉀有助於血壓穩定。
雪白菇含有維生素 B、維生素 D 和硒，是台灣人常吃的六大菇類中熱量最低的，在意體重的朋友可以多吃一點無妨。
健康晚餐：韓式石鍋拌飯
綜合肉與各式蔬菜的石鍋拌飯，是韓式料理中最受歡迎的品項之一。
若家中沒有韓式石鍋也沒關係，使用一般不沾鍋一樣可以做出脆口又帶焦香的鍋巴。
食材準備
- 白飯 2～3 碗
- 牛肉片 200 克
- 洋蔥 半顆
- 胡蘿蔔 半條
- 菠菜 1 把
- 龍鬚菜 1 把
- 黃豆芽 1 把
- 雞蛋 2 顆
- 泡菜 適量
- 麻油 2 大匙
- 鹽巴 適量
- 韓式辣醬 適量
製作方法
將蔬菜全部洗淨後，洋蔥、胡蘿蔔切絲，菠菜、龍鬚菜切段。將以上蔬菜與牛肉片各自拌炒後備用。
黃豆芽川燙後瀝乾，加一些鹽、胡椒粉、麻油抓勻備用。
將不沾鍋底部抹上麻油，鋪上白飯壓實，再鋪上以上全部蔬菜與肉片，蓋上鍋蓋小火悶煮 5 分鐘，鍋底就會有焦香的鍋巴了。
食用之前記得先加入兩顆生蛋一起攪拌，用鍋中的餘熱將蛋液拌熟。也可以另外煎半熟蛋放在飯上，賣相更佳。
最後再加入韓式辣醬與泡菜，就完成一道超正宗的韓式拌飯了。
營養成分
一般外面餐館賣的韓式時鍋拌飯都不會放這麼多青菜，在家自己準備的肯定加好加滿。
這份食譜中的蔬菜富含維生素 A、C、K，礦物質鉀、鈣、鎂、葉酸，富含膳食纖維。
另外，泡菜也是超級食物的韓國代表之一。使用簡單的大白菜、鹽與其他辛香料醃漬入味、發酵，已有研究證實泡菜中的乳酸菌可抑制腸道的發炎反應。
結語
Day 3 的超級食物食譜就在這邊告一段落，之後會有其他系列文，湊滿一週健康飲食食譜，跟著做就可以吃到營養均衡又豐富的料理！
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