煦陽生活帶來一系列的「超級食物馬拉松」備餐挑戰，這個系列文將分享一週、共七天份的食譜，裡面的料理含有健康美味的超級食物作為食材。
在這份食譜中，每天三餐各推薦一道營養料理，含有巨量與微量營養素，幫助你找回元氣，拉回平日失去的健康飲食均衡。
料理馬拉松終於來到最後一天，一週內總共累積了 21 道料理，每道料理都以超級食物入菜。
建議將這個系列文儲存起來，如果以後下廚缺乏靈感，直接打開看就有超多豐富營養的料理，直接照做就可以輕鬆完成一桌好菜。
健康早餐：蕃茄菠菜起司烘蛋
這道料理非常有飽足感，作為早餐很開胃又營養。
只要再另外搭配一份澱粉與蔬菜，也可以作為午餐或晚餐的主菜！
食材準備
- 番茄 2 顆
- 蛋 3 顆
- 菠菜 100 公克
- 起司 50 克
- 牛奶 30 毫升
- 鹽巴 適量
- 黑胡椒粉 適量
- 義式香料 適量
製作方法
預熱烤箱至攝氏 180 度，將番茄切成丁、菠菜切小片備用，在平底鍋中將它們炒軟。
將蛋打入大碗中，加入牛奶、鹽、黑胡椒粉、義式香料後攪拌均勻。
在烤盤倒入蛋液，再平均放入蔬菜與起司。
放入烤箱烤約 15～20 分鐘直到起司呈現融化金黃色狀即可。
營養成分
番茄含有維生素 A、C、K，有助皮膚健康，增強免疫功能，而茄紅素具有抗氧化功能。
菠菜同樣含有維生素 A、C、K、B9，還有鐵質與鈣質，支持骨骼與心臟健康。
蛋、牛奶與起司提供豐富的蛋白質與鈣質，對於肌肉修復有很棒的作用。
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健康午餐：櫛瓜海鮮義大利麵
義大利麵一直是很多人的心頭好，但是外面賣的義大利麵料理營養成分大多是澱粉為主，今天想要介紹一道蛋白質與纖維質滿滿的義大利麵料理，提供大家更多營養健康的選擇。
食材準備
- 全麥義大利麵 200 公克
- 櫛瓜 1 條
- 鮮蝦 200 克
- 干貝 150 克
- 大蒜 3 瓣
- 洋蔥 1 顆
- 番茄糊 250 公克
- 白酒 60 毫升
- 鹽 適量
- 黑胡椒 適量
- 義大利香料 適量
- 起司粉 適量
製作方法
先將義大利麵水煮熟後撈起，瀝乾備用。
將櫛瓜切片、洋蔥切絲、大蒜切碎備用。
平底鍋中倒入橄欖油，爆香大蒜後，加入鮮蝦與干貝翻炒至熟透。
之後加入洋蔥與櫛瓜，待蔬菜軟化後，加入番茄糊、白酒，再依據個人口味慢慢加入鹽、黑胡椒、香料。
最後將義大利麵加入鍋中與所有食材混合均勻，就可以起鍋了。也可以灑一些起司粉增添風味。
營養成分
跟燕麥一樣，義大利麵是眾所皆知的低 GI 值優質澱粉，但很多人不知道還有全麥義大利麵的存在。
全麥義大利麵有更多膳食纖維，有助腸道健康與穩定血糖，另外含有維生素 B 群與礦物質鎂、磷，大大推薦給喜歡義大利麵的朋友們。
櫛瓜富含維生素 A、C 與膳食纖維，有助免疫系統與視力保健，而且熱量低，鮮蝦與干貝都是優質的高蛋白質來源，含有維生素 B 群與礦物質，可維持免疫功能與神經系統的運作。
健康晚餐：綜合蔬菜番茄炊飯
週日晚上準備收心，不要準備太複雜的料理，一個簡單的蕃茄炊飯就可以了。
只要所有食材準備好，全部丟進電鍋就可以快速得到一鍋美味營養的蔬菜炊飯！
食材準備
- 糙米 200 公克
- 毛豆 150 公克
- 甜豆 150 公克
- 花椰菜 200 公克
- 高麗菜 100 公克
- 番茄 2 顆
- 鹽 適量
- 黑胡椒 適量
- 清水 200 毫升
製作方法
洗淨毛豆、甜豆，去除兩端粗纖維，花椰菜切成小朵，高麗菜撕成小片，番茄切成丁。
將所有食材與糙米一同放入鍋中，加入水一同煮沸，之後蓋鍋蓋、關小火繼續煮約 15 分鐘，再悶 5 分鐘左右，確認食材都熟透了，翻攪一下就可以上桌囉。
這個食譜也可以利用電鍋來製作，內、外鍋水比例 1：1，直接按下煮飯鍵，不用顧爐火很方便，電鍋跳起來後就可以上桌了。
如果怕火侯控制不當導致蔬菜會煮爛，可以將甜豆、毛豆與花椰菜川燙後備用，等飯煮好後再加入攪拌均勻。
營養成分
今天三道菜都跟番茄有關係，因為番茄是營養成分超高的超級食物，另外番茄與所有蔬菜風味搭配起來都很和諧，週日晚上將冰箱剩下的蔬菜全部加入，為一週中的最後一餐劃下完美的句點。
結語
Day 7 的超級食物食譜馬拉松到此告一段落。相信經過這七天的洗禮，大家一定料理功力大增，也都更懂得挑選超級食物入菜。
自己備餐健康又營養，不僅可以控制飲食，也增添生活情趣，一起試試看吧。
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