煦陽生活帶來一系列的「超級食物馬拉松」備餐挑戰,這個系列文將分享一週、共七天份的食譜,裡面的料理含有健康美味的超級食物作為食材。
在這份食譜中,每天三餐各推薦一道營養料理,含有巨量與微量營養素,幫助你找回元氣,拉回平日失去的健康飲食均衡。
健康早餐:鮪魚苜蓿芽全麥蛋餅
這道早餐不僅含有澱粉、蛋白質,還有充滿膳食纖維的苜蓿芽,口感清爽沒有負擔,卻可以攝取充足的巨量營養素。
選擇鮪魚罐頭與苜蓿芽,是因為方便在匆忙的工作日早上處理,直接打開就可以食用了。
苜蓿芽建議買新鮮有機的,有剩下的份還可以打綠拿鐵。
食材準備
- 全麥蛋餅皮 1 張
- 雞蛋 1 顆
- 鮪魚罐頭 半罐
- 苜蓿芽 50 克
- 黑胡椒粉 少許
製作方法
首先,將雞蛋在碗中打散,依個人口味可以加一點黑胡椒粉增添香氣,攪勻後輕輕倒入已熱油的平底鍋中。
將全麥蛋餅皮放入蛋液上,直到蛋液凝固後,翻面繼續乾煎。
接下來,瀝乾鮪魚罐頭的液體。為了保存,鮪魚在罐頭內是浸泡在高鹽分的水或油中,因此要先瀝乾,才不會讓蛋餅濕掉或鹹味過重。
在蛋餅上鋪上鮪魚與苜蓿芽,並將蛋餅皮捲起成捲餅狀,就可以起鍋了。
營養成分
鮪魚含有 omega-3 脂肪酸與維生素 D,對於免疫系統與骨骼發育有益。
在鮪魚罐頭的選擇上要注意,通常分為水煮與油漬,選擇水煮的口感會比較清淡不油膩,適合與苜蓿芽搭配作為爽口的早餐。
同時也要注意罐頭成分標示,成分越單純越好,選擇鈉含量較低的罐頭。
如果早晨時間比較匆忙,也可以延續前一天的水果燕麥粥食譜。
健康午餐:綜合蔬菜咖哩
對很多家庭來說,煮咖哩是清冰箱最好的方法。任何耐煮的蔬菜都可以加入咖哩。
前一天煮好的咖哩,隔天可以作為全家人的午餐便當,搭配任何主食都很讚。
除了米食以外,也可以嘗試拌烏龍麵,或是沾全麥麵包一起食用。
食材準備
- 洋蔥 1 顆
- 紅蘿蔔 半根
- 秋葵 100 公克
- 玉米筍 100 公克
- 杏鮑菇 3 條
- 櫛瓜 1 條
- 茄子 1 條
- 甜豌豆 100 公克
- 咖哩粉 3大匙
- 高湯 600 毫升
- 牛奶 100 毫升
製作方法
將甜豌豆去絲,其他蔬菜切塊或切丁。先丟洋蔥在鍋中爆香,接著將其他蔬菜通通倒進鍋中。
翻炒至半熟後,再轉小火加入少量咖哩粉與牛奶翻炒,小心不要燒焦。
接著,加入高湯與剩餘的咖哩粉、牛奶一起燉煮,可以少量多次加入,依照個人口味慢慢調整。小火慢燉直到咖哩成黏稠狀就可以起鍋了。
營養成分
咖哩當中的辛香料除了讓人食慾大增,其中的薑黃更是公認的抗發炎香料,經過加熱後,在人體的吸收效率會更高。
這份食譜的蔬菜都含有豐富膳食纖維與維他命 A、C,促進腸胃道健康,同時也有抗氧化與抗發炎的功效。
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健康晚餐:青蔥破布子蒸鱸魚
中午吃咖哩,晚上就換一點清爽的主菜。破布子是樹子的果實,經過殺青鹽漬後,成為鹹中帶有甘味的調味品,最常用來蒸魚、炒菜或煮湯。
食材準備
- 鱸魚 1 條
- 破布子 少許
- 青蔥 1 根
- 老薑 4 片
- 醬油 少許
- 米酒 少許
- 香油 少許
製作方法
先在盤中放蔥段與薑片,將鱸魚清洗乾淨、擦乾後放入盤中,在魚身兩面淋上米酒去腥、醬油與香油調味,最後再加入破布子,放入蒸鍋蒸 10~15 分鐘。
起鍋前可以用筷子確認熟度,如果可以輕易穿過魚身,就表示完成了。最後可以再放上蔥絲,擺盤看起來更美。
營養成分
鱸魚是非常優秀的蛋白質來源,含有 omega-3 脂肪酸與維生素 A、C、E、B12,除了抗氧化之外,還有效幫助維護骨骼與穩定神經。
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結語
Day 2 的超級食物食譜就在這邊告一段落,之後會有其他系列文,湊滿一週健康飲食食譜,跟著做就可以吃到營養均衡又豐富的料理!
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