煦陽生活帶來一系列的「超級食物馬拉松」備餐挑戰，這個系列文將分享一週、共七天份的食譜，裡面的料理含有健康美味的超級食物作為食材。
在這份食譜中，每天三餐各推薦一道營養料理，含有巨量與微量營養素，幫助你找回元氣，拉回平日失去的健康飲食均衡。
終於來到辛苦工作的最後一天，這篇特地準備了異國料理來迎接歡欣鼓舞的星期五，新奇美味又兼具營養，歡迎跟著食譜一起做做看。
健康早餐：酪梨香蕉豆漿
今天介紹一個超級懶人早餐，只需要簡單的果汁機攪打，快速兩分鐘出餐。
食材準備
- 酪梨 1 顆
- 香蕉 1 根
- 豆漿 300 毫升
- 冰塊 少許
製作方法
將酪梨、香蕉食材切成小塊，放入果汁機，與豆漿、冰塊攪拌至稠狀即可。
也可加入少許綜合堅果與抹茶粉，讓營養成分與色澤更加分。
這個食譜簡單方便又省時，而且口感絲滑，像在喝奶昔一樣可口；除此之外，食材全是超級食物的大集合，以下解釋他們的營養價值。
營養成分
酪梨富含單不飽和脂肪、維生素 K、E、葉酸和鉀，有助於心血管健康，降低壞膽固醇，提供身體所需的健康脂肪，並具有抗氧化作用；香蕉富含鉀、維生素 C、膳食纖維，可促進腸道健康；豆漿是優良的植物性蛋白質，並且還有異黃酮，可抗氧化與抗發炎。
除了新鮮的酪梨，市面上也有販售冷凍切塊酪梨，既方便又容易保存，如果使用冷凍酪梨，建議不用另外加入冰塊，直接攪打就有冰涼口感。
如果一早空腹不習慣喝生冷的流質食物，建議小口啜飲，避免腸胃不適。
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健康午餐：照燒秋葵豬肉捲
無論在小吃店或餐廳，秋葵都不是常見的食材，如果有出現也僅僅是配角。不過，你知道不起眼的秋葵中富含超多營養嗎？
很少嘗試秋葵的朋友，絕對要試試這道料理，可能會讓你對秋葵改觀。
食材準備
- 豬肉片 10 片
- 秋葵 10 根
- 白芝麻 少許
- 照燒醬汁 適量
製作方法
使用鹽巴搓揉秋葵，幫秋葵「去角質」搓掉細毛，讓口感更佳，接著洗淨、削去蒂頭。
豬肉片攤平，將秋葵斜放在肉片上捲起，收口壓在下方。
熱鍋後，放入秋葵豬肉捲，煎至上色後，接著轉小火、加入照燒醬汁，等待收汁差不多，撒上白芝麻就完成了。
如果沒有照燒醬汁的話，可以使用醬油、砂糖、米酒簡單調製，少了日式風味，多了點台式醬香味。
營養成分
許多人對秋葵的印象就是它奇特的黏液口感，這其實是秋葵果夾內的植物膠成分，含有膳食纖維，可幫助消化與腸胃蠕動。
除此之外，秋葵含有維生素 A、C、K，對眼睛與皮膚保養有益，可抗氧化；礦物質鈣、鎂、鉀、錳，支持骨骼、神經系統和心臟功能穩定。
一般來說，食用秋葵最簡單的方式就是川燙沾醬，但這樣作為主菜稍嫌單薄，因此這道食譜結合了香噴噴的照燒醬汁與豬肉，在一道簡單方便的料理中含有蛋白質與纖維，作為工作天的午餐便再適合不過。
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健康晚餐：烤花椰菜佐鷹嘴豆泥
午餐吃完日式風味，晚餐來點不一樣的地中海式料理。
地中海飲食強調蔬果、全穀物、海鮮的攝取，在料理中大量使用橄欖油，可降低壞膽固醇，並提倡小酌紅酒，有助心臟健康。
既滿足口腹之慾又健康營養，充滿樂活放鬆的禪意，讓地中海飲食法在世界各地廣受歡迎。
食材準備
- 白花椰菜 150克，約半顆
- 鷹嘴豆罐頭 100克，約半罐
- 咖哩粉 少許
- 橄欖油 少許
- 檸檬 少許
- 鹽巴 少許
製作方法
白花椰菜切小朵，平鋪在烤盤紙上，均勻撒上咖哩粉、鹽巴、橄欖油，放入預熱至 200 度的烤箱烤約 20～30 分鐘。
等待烤花椰菜的時間，使用手持調理棒或果汁機將鷹嘴豆攪打成泥狀。
通常鷹嘴豆罐頭已經有調味過，所以一定要先試味道，再視情況加入少許鹽與檸檬做適當調味。
如果不嫌麻煩，可以使用乾燥鷹嘴豆製作豆泥，不過前一晚要先泡水數小時，悶煮過程也要將近一小時，且調味的部分比較難掌控；若是準備長期攝取鷹嘴豆泥的朋友，可以另外研究如何製作。
烤白花椰菜脆中帶軟，搭配微酸微鹹的豆泥，就成了一道風味清爽的純素地中海料理。
這道料理通常可搭配皮塔餅（pita），將花椰菜與豆泥裝入口袋般的餅皮食用。也可將全穀或全麥麵包取代皮塔餅，沾取豆泥搭配。
營養成分
白花椰菜富含維生素 C、K、葉酸，可強化免疫系統與心血管健康，低卡路里又高纖維；鷹嘴豆則是優秀的植物蛋白來源，含有豐富的膳食纖維與礦物質，自古以來就是地中海與中東地區的料理主要食材之一。
近年人們追求養生，健康的地中海飲食在全球走紅，因此鷹嘴豆罐頭即使在台灣也容易取得，成為素食者攝取蛋白質的一大福音。
結語
Day 5 的超級食物食譜就在這邊告一段落，終於將五天週間工作天的食譜告一段落，接著是相對悠閒的週末，依然要繼續保持健康飲食。
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