正在經歷更年期症候群的你，面對許多未曾感受的變化，一定感到非常不舒服。
煦陽生活統整了 6 個更年期的保健＆保養撇步，減緩更年期症狀的不適。
常見的更年期症狀
更年期卵巢的功能逐漸減退，卵子數量急遽減少，造成雌激素水平下降、不穩，而這些變化就引發各種症狀，統稱更年期症候群。
常見的更年期症狀包括熱潮紅、心悸、盜汗、失眠、憂鬱、骨質疏鬆等，且生理症狀與心理因素互相影響，形成綜合性的更年期症狀，例如熱潮紅與心悸導致失眠，而失眠導致憂鬱等。
更年期保養 1：改變飲食習慣
You are what you eat，人如其食，吃下肚的食物重要性不容小覷。
進入更年期的新陳代謝下降，在飲食上要更加留意，避免造成肥胖問題。養成長期的健康飲食習慣，比起臨時抱佛腳地攝取保健品或藥物還要有效。
延伸閱讀：建立健康飲食習慣：從規劃菜單開始
攝取全食物
全食物（whole foods）是指沒有經過加工處理的食物，沒有額外添加過多的鹽分、防腐劑或油脂，對人體負擔較小。
舉例來說，蔬菜水果、堅果類、豆類、奶類、全穀物以及未加工的肉類和魚類等食物一般認定為健康的全食物，含有豐富的巨量與微量營養素。
另外，雖然乳酪與優格是由鮮奶加工製成，但因為加工程序中沒有添加對人體有負擔的成分，所以它們通常也被視為全食品。
不過在選擇上要注意，市面上有許多添加糖或甜味劑的優格，甚至還有添加油脂或色素的乳酪，這些都是過度加工的食品。
現代人飲食不太可能完全杜絕加工食品，超市中有很多相對健康的選擇，例如罐裝蕃茄、罐裝豆類、發酵蔬菜如泡菜或酸菜、油漬魚類等，只要篩選掉有多餘鹽、糖或油脂成份的食品，這些罐頭可以幫助你在備餐時更方便快速又吃得健康。
攝取具有天然雌激素的食物
更年期症狀主要是因為雌激素的急劇減少造成，因此攝取具有天然雌激素的食物可緩解更年期不適。
以下舉例說明：
- 豆類食物：大豆及豆類加工品，如豆腐、豆漿和豆芽含有大豆異黃酮，可補足女性荷爾蒙分泌減少的缺口
- 堅果和種子：杏仁、核桃、葵花籽、亞麻籽和南瓜籽含有植物雌激素，有助於平衡體內的激素水平
- 蔬菜：芹菜、胡蘿蔔和綠葉蔬菜含有類黃酮，有助於緩解更年期症狀
最後要注意，身體超過或缺乏太多雌激素都不好，請適量攝取含有雌激素的食物即可，避免對造成健康負擔，誘發婦科疾病。
補充維生素Ｄ與鈣
隨著更年期的到來，女性體內的雌激素水平下降，導致骨質疏鬆問題。
很多人知道鈣質是維持骨密度所需的基本元素，但其實維生素 D 也扮演關鍵角色，有助於增加腸道對鈣的吸收。
如果沒有足夠的維生素 D，即使攝取足夠的鈣，身體也難以充分吸收；除此之外，維生素 D 還參與調節鈣和磷的代謝，有助於維持鈣磷平衡。
鈣質的補充可以透過飲食獲取，豆製品、深綠色蔬菜、乳製品都是很好的鈣質來源，而維生素 D 豐富的食物包括魚類、藻類、香菇等，另外適量曬太陽也是維持維生素 D 水平的有效方法。
最佳曬太陽的時機是上午 10 點到下午 3 點之間，膚色較白的人每次曬太陽大約 15 分鐘左右，膚色較深的人可以抓 20～30 分鐘。
皮膚對陽光特別敏感的人不用勉強，除了在日常飲食中多攝取，也可以服用維他素 D 錠作為補強。
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補充膠原蛋白
許多愛美女性為了增加肌膚膨潤度而補充膠原蛋白，但膠原蛋白的重要性不僅如此。膠原蛋白是構成皮膚、骨骼、關節、韌帶的主要成分，維持結締組織的結構強度和彈性。
然而，隨著年齡增長和更年期導致雌激素水平下降，體內膠原蛋白生成逐漸減緩，導致皮膚鬆弛、紋路增加、關節感覺卡卡的不舒服。
市面上有很多膠原蛋白補充劑，但其實平時就可以透過飲食補充天然的膠原蛋白，例如豬腳、豬皮、魚皮、牛筋、海參等。不過這些食物通常屬於重口味料理，在烹調時要特別留意不要過油過鹹。
更年期保養 2：開始認真運動
更年期的人可以做任何運動，但有骨質疏鬆的人要注意避免高衝擊、可能導致重摔跌倒的運動，例如球類、格鬥或競技運動。
很多更年期婦女有骨質疏鬆問題，研究顯示重量訓練不僅可以增加肌肉，也可有效提高骨質密度。
建議沒有重訓經驗的人先找教練一對一進行簡單的阻力或負重運動，對姿勢與發力技巧有一定了解後再自我訓練，建立長期習慣。
做運動除了避免骨質疏鬆造成未來跌倒受傷，更是積極地面對新陳代謝變慢的身體。
肌肉燃燒卡路里的速度比脂肪快上數倍，因此多養成肌肉對維持身材有絕佳的效果。
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更年期保養 3：選用舒適的衣物
更年期最常出現的症狀就是熱潮紅，會突然感到身體燥熱、臉紅，伴隨著出汗和心跳加速，選擇可以快速降低體溫又親膚的衣服可以有效減低燥熱不適。
許多成衣都是以聚脂纖維或尼龍這類的合成材料製成，建議選擇以棉花、亞麻布等天然纖維製成的輕質面料衣服最通風。
除了日常衣服之外，也要注意床單與毯子是否也是輕薄透氣材質，降低夜間盜汗熱醒的機率。
在冬天很冷的時候無法只穿著一件輕薄的衣服，這時就使用洋蔥式穿搭，穿著多層衣物不但保暖，還可以隨著體溫與氣溫變化彈性脫掉或加上衣服，除了避免熱潮紅不適，也避免室內外溫差著涼受寒。
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更年期保養 4：與親友討論更年期
飽受更年期症狀之苦的人常常認為更年期是個痛苦的必經之路，而且不好意思跟別人討論自己正經歷更年期，即使旁人發現有憂鬱傾向也不願輕易開口。
如果都不說出口，也許正在經歷更年期症狀的你，根本不知道自己正在經歷更年期，可能永遠都無法知道身體到底出了什麼事，也就無法接受正確的治療。
女性朋友可以跟同性、年齡相近的朋友分享，或許她們可能也在經歷類似的更年期症狀，剛好可以一起討論如何應對，互相交流度過更年期不適的撇步，認知感受到自己不是孤軍奮戰。
當你知道其實這些更年期的變化是非常正常的、每個人都會經歷的，可以有效減輕更年期所帶來的壓力和沮喪感受。
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更年期保養 5：改變皮膚保養方式
更年期後，雌激素的減少讓膠原蛋白快速流失，臉部皮膚會出現明顯變化，不但失去以往的彈性，還變得又薄又乾燥，出現皺紋、鬆弛甚至痤瘡等問題。
研究顯示女性在更年期的前五年會流失約 30%的膠原蛋白，之後下降的速度趨緩，接下來的 20 年中每年會流失約 2％的膠原蛋白。
為了應對這些變化，皮膚保養方式勢必需要調整。
在洗面乳的選擇上也可以更換成更溫和的敏感肌專用產品，並注意日常使用不要選用有去角質作用的洗面乳，以免在變薄的肌膚上過度去角質，讓臉部皮膚更加敏感乾燥。
除了最基礎的保養步驟清潔、保濕與防曬之外，也可以考慮使用針對乾燥的肌膚的護膚乳霜。在清潔保濕程序後加上含有油脂成份的乳霜，可以保持皮膚水分不易快速蒸發。
更年期保養 6：嘗試不同放鬆方法
更年期症狀會受到生理和心理因素雙重影響，夜間盜汗會影響睡眠品質，導致白天情緒受到影響，這樣長期惡性循環下來，就會導致緊張、焦慮、易怒。
為了改善失眠造成的情緒問題，就要先培養放鬆的心情。夜晚的睡眠品質和白天的情緒息息相關，為了晚上的良好睡眠，可以嘗試身心療法，如冥想、瑜伽和太極拳等。
研究顯示冥想對於對更年期婦女有減少憂鬱與易怒的效果，甚至可以緩解肌肉與關節痠痛，以及降低罹患心血管疾病的風險。
許多生理上的疼痛都與心理感受相關，冥想或瑜伽這些身心療法主要作用是舒壓與伸展，並幫助穩定情緒，保持平靜心情。
建議多方嘗試這些另類療法，例如音樂藝術療法、慢跑、念經，單純在睡前看一本書配杯花草茶也行，只要是能幫助放鬆情緒的方式都可能幫助入睡。
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結語
50 歲左右的婦女通常忙著照顧父母、伴侶與孩子，卻忘記照顧最重要的妳自己。
面對更年期不舒服除了諮詢專業醫師之外，日常生活中還有以上這些簡單方法可以保養身處敏感階段的自己，順利度過更年期進入新的人生階段。
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