照顧好更年期的自己!6 個更年期保養方法

正在經歷更年期症候群的你,面對許多未曾感受的變化,一定感到非常不舒服。

煦陽生活統整了 6 個更年期的保健&保養撇步,減緩更年期症狀的不適。

常見的更年期症狀

常見的更年期症狀
圖片來源:Canva

更年期卵巢的功能逐漸減退,卵子數量急遽減少,造成雌激素水平下降、不穩,而這些變化就引發各種症狀,統稱更年期症候群

常見的更年期症狀包括熱潮紅、心悸、盜汗、失眠、憂鬱、骨質疏鬆等,且生理症狀與心理因素互相影響,形成綜合性的更年期症狀,例如熱潮紅與心悸導致失眠,而失眠導致憂鬱等。 

更年期保養 1:改變飲食習慣

更年期保養 1:改變飲食習慣
圖片來源:Canva

You are what you eat,人如其食,吃下肚的食物重要性不容小覷。

進入更年期的新陳代謝下降,在飲食上要更加留意,避免造成肥胖問題。養成長期的健康飲食習慣,比起臨時抱佛腳地攝取保健品或藥物還要有效。

攝取全食物

更年期保養 1-1:攝取全食物
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全食物(whole foods)是指沒有經過加工處理的食物,沒有額外添加過多的鹽分、防腐劑或油脂,對人體負擔較小。

舉例來說,蔬菜水果、堅果類、豆類、奶類、全穀物以及未加工的肉類和魚類等食物一般認定為健康的全食物,含有豐富的巨量與微量營養素。

另外,雖然乳酪與優格是由鮮奶加工製成,但因為加工程序中沒有添加對人體有負擔的成分,所以它們通常也被視為全食品。

不過在選擇上要注意,市面上有許多添加糖或甜味劑的優格,甚至還有添加油脂或色素的乳酪,這些都是過度加工的食品。

現代人飲食不太可能完全杜絕加工食品,超市中有很多相對健康的選擇,例如罐裝蕃茄、罐裝豆類、發酵蔬菜如泡菜或酸菜、油漬魚類等,只要篩選掉有多餘鹽、糖或油脂成份的食品,這些罐頭可以幫助你在備餐時更方便快速又吃得健康。

攝取具有天然雌激素的食物

更年期保養 1-2:攝取具有天然雌激素的食物
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更年期症狀主要是因為雌激素的急劇減少造成,因此攝取具有天然雌激素的食物可緩解更年期不適。

以下舉例說明:

  • 豆類食物:大豆及豆類加工品,如豆腐、豆漿和豆芽含有大豆異黃酮,可補足女性荷爾蒙分泌減少的缺口

  • 堅果和種子:杏仁、核桃、葵花籽、亞麻籽和南瓜籽含有植物雌激素,有助於平衡體內的激素水平

  • 蔬菜:芹菜、胡蘿蔔和綠葉蔬菜含有類黃酮,有助於緩解更年期症狀

最後要注意,身體超過或缺乏太多雌激素都不好,請適量攝取含有雌激素的食物即可,避免對造成健康負擔,誘發婦科疾病。

補充維生素D與鈣

更年期保養 1-3:富含維生素 D 的食物
圖片來源:Canva

隨著更年期的到來,女性體內的雌激素水平下降,導致骨質疏鬆問題。

很多人知道鈣質是維持骨密度所需的基本元素,但其實維生素 D 也扮演關鍵角色,有助於增加腸道對鈣的吸收

如果沒有足夠的維生素 D,即使攝取足夠的鈣,身體也難以充分吸收;除此之外,維生素 D 還參與調節鈣和磷的代謝,有助於維持鈣磷平衡。

鈣質的補充可以透過飲食獲取,豆製品、深綠色蔬菜、乳製品都是很好的鈣質來源,而維生素 D 豐富的食物包括魚類、藻類、香菇等,另外適量曬太陽也是維持維生素 D 水平的有效方法。

最佳曬太陽的時機是上午 10 點到下午 3 點之間,膚色較白的人每次曬太陽大約 15 分鐘左右,膚色較深的人可以抓 20~30 分鐘。

皮膚對陽光特別敏感的人不用勉強,除了在日常飲食中多攝取,也可以服用維他素 D 錠作為補強。

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補充膠原蛋白

更年期保養 1-4:補充膠原蛋白
圖片來源:Canva

許多愛美女性為了增加肌膚膨潤度而補充膠原蛋白,但膠原蛋白的重要性不僅如此。膠原蛋白是構成皮膚、骨骼、關節、韌帶的主要成分,維持結締組織的結構強度和彈性

然而,隨著年齡增長和更年期導致雌激素水平下降,體內膠原蛋白生成逐漸減緩,導致皮膚鬆弛、紋路增加、關節感覺卡卡的不舒服。

市面上有很多膠原蛋白補充劑,但其實平時就可以透過飲食補充天然的膠原蛋白,例如豬腳、豬皮、魚皮、牛筋、海參等。不過這些食物通常屬於重口味料理,在烹調時要特別留意不要過油過鹹

更年期保養 2:開始認真運動

更年期保養 2:開始認真運動
圖片來源:Canva

更年期的人可以做任何運動,但有骨質疏鬆的人要注意避免高衝擊、可能導致重摔跌倒的運動,例如球類、格鬥或競技運動。

很多更年期婦女有骨質疏鬆問題,研究顯示重量訓練不僅可以增加肌肉,也可有效提高骨質密度

建議沒有重訓經驗的人先找教練一對一進行簡單的阻力或負重運動,對姿勢與發力技巧有一定了解後再自我訓練,建立長期習慣。

做運動除了避免骨質疏鬆造成未來跌倒受傷,更是積極地面對新陳代謝變慢的身體。

肌肉燃燒卡路里的速度比脂肪快上數倍,因此多養成肌肉對維持身材有絕佳的效果。

更年期保養 3:選用舒適的衣物

更年期保養 3:選用舒適的衣物
圖片來源:Canva

更年期最常出現的症狀就是熱潮紅,會突然感到身體燥熱、臉紅,伴隨著出汗和心跳加速,選擇可以快速降低體溫又親膚的衣服可以有效減低燥熱不適。

許多成衣都是以聚脂纖維或尼龍這類的合成材料製成,建議選擇以棉花、亞麻布等天然纖維製成的輕質面料衣服最通風。

除了日常衣服之外,也要注意床單與毯子是否也是輕薄透氣材質,降低夜間盜汗熱醒的機率

在冬天很冷的時候無法只穿著一件輕薄的衣服,這時就使用洋蔥式穿搭,穿著多層衣物不但保暖,還可以隨著體溫與氣溫變化彈性脫掉或加上衣服,除了避免熱潮紅不適,也避免室內外溫差著涼受寒。

更年期保養 4:與親友討論更年期

更年期保養 4:與親友討論更年期
圖片來源:Canva

飽受更年期症狀之苦的人常常認為更年期是個痛苦的必經之路,而且不好意思跟別人討論自己正經歷更年期,即使旁人發現有憂鬱傾向也不願輕易開口。

如果都不說出口,也許正在經歷更年期症狀的你,根本不知道自己正在經歷更年期,可能永遠都無法知道身體到底出了什麼事,也就無法接受正確的治療。

女性朋友可以跟同性、年齡相近的朋友分享,或許她們可能也在經歷類似的更年期症狀,剛好可以一起討論如何應對,互相交流度過更年期不適的撇步,認知感受到自己不是孤軍奮戰。

當你知道其實這些更年期的變化是非常正常的、每個人都會經歷的,可以有效減輕更年期所帶來的壓力和沮喪感受。

更年期保養 5:改變皮膚保養方式

更年期保養 5:改變皮膚保養方式
圖片來源:Canva

更年期後,雌激素的減少讓膠原蛋白快速流失,臉部皮膚會出現明顯變化,不但失去以往的彈性,還變得又薄又乾燥,出現皺紋、鬆弛甚至痤瘡等問題。

研究顯示女性在更年期的前五年會流失約 30%的膠原蛋白,之後下降的速度趨緩,接下來的 20 年中每年會流失約 2%的膠原蛋白。

為了應對這些變化,皮膚保養方式勢必需要調整。

在洗面乳的選擇上也可以更換成更溫和的敏感肌專用產品,並注意日常使用不要選用有去角質作用的洗面乳,以免在變薄的肌膚上過度去角質,讓臉部皮膚更加敏感乾燥。

除了最基礎的保養步驟清潔、保濕與防曬之外,也可以考慮使用針對乾燥的肌膚的護膚乳霜。在清潔保濕程序後加上含有油脂成份的乳霜,可以保持皮膚水分不易快速蒸發。

更年期保養 6:嘗試不同放鬆方法

更年期保養 6:嘗試不同放鬆方法
圖片來源:Canva

更年期症狀會受到生理和心理因素雙重影響,夜間盜汗會影響睡眠品質,導致白天情緒受到影響,這樣長期惡性循環下來,就會導致緊張、焦慮、易怒。

為了改善失眠造成的情緒問題,就要先培養放鬆的心情。夜晚的睡眠品質和白天的情緒息息相關,為了晚上的良好睡眠,可以嘗試身心療法,如冥想、瑜伽和太極拳等。

研究顯示冥想對於對更年期婦女有減少憂鬱與易怒的效果,甚至可以緩解肌肉與關節痠痛,以及降低罹患心血管疾病的風險。

許多生理上的疼痛都與心理感受相關,冥想或瑜伽這些身心療法主要作用是舒壓與伸展,並幫助穩定情緒,保持平靜心情。

建議多方嘗試這些另類療法,例如音樂藝術療法、慢跑、念經,單純在睡前看一本書配杯花草茶也行,只要是能幫助放鬆情緒的方式都可能幫助入睡。

結語

50 歲左右的婦女通常忙著照顧父母、伴侶與孩子,卻忘記照顧最重要的妳自己

面對更年期不舒服除了諮詢專業醫師之外,日常生活中還有以上這些簡單方法可以保養身處敏感階段的自己,順利度過更年期進入新的人生階段。

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