煦陽生活帶來一系列的「超級食物馬拉松」備餐挑戰，這個系列文將分享一週、共七天份的食譜，裡面的料理含有健康美味的超級食物作為食材。
在這份食譜中，每天三餐各推薦一道營養料理，含有巨量與微量營養素，幫助你找回元氣，拉回平日失去的健康飲食均衡。
終於來到週末！開心迎接星期六的到來，今天的料理涵蓋不同風情的異國料理，讓你吃得營養健康又有新鮮感。
健康早餐：高蛋白鬆餅佐水果優格
鬆餅的備料時間與烹調時間比較長，終於等到週末早晨，可以悠閒地來做鬆餅了。
這份食譜中使用的不是一般的鬆餅麵糊，而是無添加麵粉的自製鬆餅糊，補充滿滿的蛋白質與水果量，確保週末出門外食也有攝取足夠的營養素。
食材準備
- 乳清蛋白粉 30 克
- 雞蛋 2 顆
- 牛奶 100 毫升
- 香蕉 1 根
- 莓果 適量
- 奇異果 適量
- 綜合堅果 適量
- 無糖優格 150 克
製作方法
將香蕉放入鋼盆壓碎成泥狀，再加入雞蛋、牛奶、乳清蛋白粉攪拌均勻成麵糊狀。
倒入熱平底鍋中開小火慢煎避免燒焦，煎到表面有泡泡後翻面，重複步驟直到麵糊煎完為止。
營養成分
一般市售的優格都有添加物，建議購買天然希臘優格，或是自己在家使用電鍋簡單製作。
食譜以莓果與奇異果作為範例，含有抗氧化劑與多種維生素。也可以加入自己喜歡的水果與堅果跟優格一起食用。
這道食譜最主要的營養素是蛋白質與鈣質，是肌肉修復增長與骨骼強健的主要功臣，全份食用完畢可以攝取 60 克的蛋白質，對於很多人來說已經超過一天中一半所需；鈣質也佔每日所需的三成。
用營養豐富的早餐為假期開啟充滿活力的早晨，才有力氣好好出門放鬆玩樂！
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健康午餐：香魚甘露煮
這道帶有濃濃日式風情的料理又被稱為佃煮香魚。佃煮是使用醬油、糖、水慢慢燒乾的烹調方式，是一種日本特有的家常菜做法，讓食材表面看起來像裹上一層糖衣一般光亮，鹹香有味。
只要是耐煮的食材都適合作為甘露煮，除了香魚之外，也可以替換成秋刀魚或柳葉魚。使用多刺的魚來做佃煮非常合算，可以直接攝取魚肉與骨頭鈣質，又不用花時間挑刺，一舉兩得。
食材準備
- 香魚 6 尾
- 薑片 6 片
- 米酒 150 克
- 白醋 50 克
- 味醂 150 克
- 醬油 150 克
- 冰糖 50 克
- 清水 600 克
製作方法
將香魚洗淨後去鱗。將所有調味料倒入深鍋中，再將香魚一一放入鍋中，可以相疊沒關係。
加入清水後，大火煮到滾後就關中小火，讓香魚慢慢在滾小泡的醬汁中熬煮至少兩小時以上。
因為每種鍋子與爐子的特性都不同，第一次煮這道菜可以每隔半小時、一小時確認一下，如果魚骨可以輕易化開，那就大功告成囉。
營養成分
香魚含有豐富的蛋白質與礦物質鈣、磷、鐵、硒、鉀，喜歡吃魚卵的朋友可以選擇帶卵的母香魚，搭配燉煮得鬆軟的魚骨，營養滿分。
這道菜可以熱的吃也可以冷的吃，事實上，隔餐吃的風味會更佳，因為醬汁的鹹香甜都滲透到香魚中，非常下飯。由於煮一次需要花費比較長的時間，建議可以使用大鍋子多煮一點，甘露煮可放冷藏一週沒問題。
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健康晚餐：南瓜菇菇糙米燉飯
這道全素的燉飯料理滋味豐富，營養價值高。
想要補充更多蛋白質與油脂的朋友，也可以在食譜中加入烤雞胸肉與少許奶油調味，香氣更加迷人。
食材準備
- 南瓜 200 克
- 糙米 200 克
- 杏鮑菇 200 克
- 洋蔥 1 顆
- 甜椒 1 顆
- 鹽 適量
- 黑胡椒 適量
製作方法
將南瓜切塊、蒸熟、壓成泥狀備用。
洋蔥、甜椒切碎，熱油拌炒，再加入切片的杏鮑菇、南瓜泥、糙米拌煮，起鍋前加入鹽與黑胡椒調味即可。
傳統上來說，燉飯料理需要將生米加入高湯與醬汁，在鍋中不斷拌炒收汁直至熟透。
但這道糙米燉飯有個方便又不減美味的方法，就是先準備已煮熟的糙米，最後倒入鍋中攪拌讓每顆米粒都包覆到醬汁即可，料理時間可以減少許多。
營養成分
南瓜泥非常適合作為燉飯醬汁，一方面是他的滑順口感與蔬菜香氣，另一方面則是它豐富的營養素。南瓜含有維生素 A、C、E，可抗氧化，對視力、皮膚與免疫系統有助益。
一般正統的義大利燉飯使用的是義大利米，米心較硬，拌炒時間較長且需要一定技巧。
今天的食譜使用保留營養胚芽與胚乳的糙米飯，有更多膳食纖維，幫助消化道健康。
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結語
Day 6 的超級食物食譜完成！健康飲食的路程要走得長久，就一定要秉持堅持到底的精神，週末有比較多時間備餐，跟著食譜一起做做看吧。
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