失眠的痛苦,經歷過的人才會懂。很多人年輕時沾枕即睡,但步入中年後卻越來越難入眠,原因可能是精神壓力大、更年期、褪黑激素減少等。
更年期的婦女經常為失眠所苦,大部分是因為熱潮紅造成的心悸與突然躁熱感導致。雖然失眠常被認為是更年期症狀之一,但在刻意努力下絕對可以改善。
更眠期失眠對健康的影響
Matthew Walker 博士的著作〈為什麼要睡覺?〉中提到,如果每晚睡覺的時間常常少於 6、7 個小時,你的免疫系統會遭受破壞,罹患癌症的風險也會提高到 2 倍以上。
研究顯示,除了外顯的生理風險,睡眠不足還會專注力與反應能力降低,需要耗費更多時間來做一個微不足道的日常決定,而且情緒波動變大,容易感到沮喪、易怒焦慮。這些長期以來都對精神與生活造成負面影響。
解決更年期失眠 1:打造睡前儀式
睡眠品質的重要性不容小覷。除了為節慶特別創造的儀式感以外,平常晚上天天都需要的睡眠,更值得你花時間打造儀式感。
所謂的儀式感,是讓大腦沉浸在一個特定環境,然後去做某件特定行為。這就像一種催眠暗示或肌肉記憶,讓大腦知道發生 A 事件時,接下來就會發生 B 事件。
睡意通常在放鬆的情況下襲來,因此打造睡前儀式的方式,就是建立一個令人舒緩、讓心跳緩慢穩定的環境。
對有些人來說是做瑜伽伸展四肢,或是點香氛蠟燭做冥想。總之,所有可以幫助你釋放緊繃情緒的方法,都可以嘗試看看。
最簡單又經典的做法,就是在床頭放一本自己沒什麼興趣的書,保證閱讀幾分鐘後就會感到睡意。
每天維持差不多的上床與起床時間,讓身體養成規律的生理時鐘,這樣一到時間就容易入睡了。
解決更年期失眠 2:在床上只做一件事——睡覺
失眠的人常常面臨一個尷尬的情況:在床上躺了一段時間,依然輾轉難眠,無法入睡。
若上床躺平半小時後仍然睡不著,可以起床走動,離開臥室,做溫和靜態的活動,轉換環境,讓大腦暫時遠離強迫自己入睡的狀態。
這是個訓練大腦的長期計畫,目的是為了告訴大腦,床就是一個只能睡覺的地方,躺到床上表示睡覺時間到了。
相反地,如果睡不著卻還繼續躺在床上,甚至在床上滑手機、追劇,就是等於暗示大腦,床上不是睡覺的地方,而是看手機的地方。
這也是為什麼很多人覺得客廳的沙發反而比較好睡,因為在床上滑手際的行為,讓他們永遠無法在床上好好睡覺。
所以想要在床上一覺好眠的人,在床上只做一件事,睡覺就好。
很多人習慣在睡前躺在床上滑手機,但失眠的人絕對不要這麼做。
藍光會降低褪黑激素,讓大腦亢奮,所以睡前切記不要使用電腦或手機,降低接觸藍光的機會。
解決更年期失眠 3:調整臥室溫度
研究顯示,失眠者就寢時的體溫往往會高於正常體溫許多。而人體的核心體溫在入睡時會稍微下降,因此打造較涼爽的環境有助於身體放鬆,促進入眠。
當然也不是越冷越好,根據研究,環境溫度介於 15.5~20 度時是最容易入睡的,避免臥室處於極端溫度,是自然入睡的第一法則。然而,許多失眠者並不知道環境溫度對睡眠品質的影響如此巨大。
除了開冷氣或風扇,市面上也有販售涼感床墊或涼被,可有效解決天氣或體溫造成的燥熱感。另外,選擇輕薄、材質舒適的睡衣,也有助於放鬆與散熱。
調節臥室的溫度之餘,也可以從自己的體溫著手。可以試試看在睡前洗個舒服的熱水澡,在身體自然散熱、降低核心溫度的過程中,就是絕佳的躺床時間,這時可以自然而然地入睡。
除了氣溫之外,光線對睡眠的影響也很大。
建議將所有光源關閉,打造一個無光的睡眠空間,避免光照造成褪黑激素抑制,讓失眠可能性大增。
解決更年期失眠 4:適量運動
有沒有發現,出去旅遊的夜晚通常睡得特別好?
道理其實很簡單。在外旅遊通常行程排很滿,每日走路動輒兩萬步;另外,比起熟悉的場所,在陌生的環境中行動時,我們需要更多的專注力,因此無論是生理或心智都會特別勞累,晚上當然一沾枕就入睡。
運動可以釋放壓力和焦慮,而這兩者是現代社會很多人的通病,也是導致失眠的主要原因。運動時,體內釋放的腦內啡和多巴胺有助於提升心情,減輕壓力,可以容易輕鬆入眠。
另外,運動可以增加褪黑激素的分泌,有助維持穩定的睡眠。因此每天適度的運動,可調節體內荷爾蒙水平,縮短入睡時間,並提高睡眠品質。
特別要注意的是,避免在睡覺前運動,快速的心搏與過高的體溫反而難以入眠,建議在睡前至少 3~4 小時結束運動。
解決更年期失眠 5:調整飲食習慣
失眠的人要特別注意礦物質與維生素的補充,以下舉例說明:
鎂也可以幫助大腦放鬆,鋅是合成褪黑激素的重要元素,維生素 B6 有助製造血清素,建議常吃全穀類、堅果、綠葉蔬菜、牛肉、雞肉、蛋類。飲食均衡健康,對緩解失眠問題有一定的幫助。
更年期的婦女可以適度攝取含有植物性雌激素的食物,例如豆製品、亞麻籽、苜蓿芽等,有助於緩解更年期的不適感,也包括改善失眠問題。
除此之外,維生素 D 的參與也功不可沒,它可以調節褪黑激素與血清素,進而幫助睡眠品質的提升。除了保健品與飲食,曬太陽也可以增加褪黑激素與維生素 D,可以自然而然改善失眠情況。
最後,建議午後避免攝取含有咖啡因的飲料,避免中樞神經興奮,大腦處在警覺狀態,當然無法好好休息睡覺。
偶爾小酌一杯的確有助於入眠,但小心長期下來變成習慣,萬一對酒精產生依賴性,甚至導致酗酒問題,就得不償失了。
結語
以上就是 5 個解決失眠的好方法,建議可以多管齊下一起試試看。
失眠是個隱形的社會通病,對身體與心智都有很大的負面影響,調理飲食健康、養成運動好習慣,再加上其他小撇步,長期堅持,一定可以獲得高品質的睡眠。
常見問題
以上所有方法都試過了,失眠症狀還是很嚴重,該怎麼辦?
失眠成因複雜,如果不確定失眠的原因,建議先掛號家醫科或睡眠障礙門診。如果已經有病史,也可以根據自身情況,掛號身心科、神經內科或是婦產科。
這些方法僅限於更年期的失眠者嗎?
不限,大部分的方法都是通用的。
注意,不要本末倒置,例如花心思在佈置香氛蠟燭,卻沒有攝取足夠的營養素。除了營造舒適放鬆的環境,培養長期規律的飲食與運動是最重要的基本。
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